Ejercicios de abducción de cadera acostada sobre un lado

Escrito por wanda thibodeaux | Traducido por gabriel guevara
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Ejercicios de abducción de cadera acostada sobre un lado
Los ejercicios de fortalecimiento de las caderas ayudan a evitar lesiones. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Fortalecer y estabilizar las cadera previene lesiones, especialmente para los ancianos. Aunque muchos ejercicios trabajan la extensión y flexión de la cadera, los ejercicios de abducción te aseguran que la cadera y la pierna puedan rotar hacia un lado del cuerpo.

Otras personas están leyendo

Ángulo

El ejercicio básico de abducción de cadera involucra acostarte sobre uno de tus lados, descansando tu cabeza sobre tu mano o tu brazo estirado. Las piernas son mantenidas rectas, y la pierna superior se estira hacia arriba. Sin embargo, querrás asegurarte de que el ángulo creado por la cadera durante este movimiento no sea muy grande. Los músculos y la base de la cadera realmente no están diseñados para acomodar grandes movimientos hacia un lado, y están mejor adaptados para el movimiento hacia adelante y hacia atrás de caminar. Por lo tanto, cuando hagas un ejercicio de abducción lateral de caderas, limita el ángulo creado entre el suelo y tu pierna a 45 grados.

Abdominales

Las caderas están interconectadas con los huesos y músculos de la parte baja de la columna. Para obtener lo máximo del ejercicio, trata de trabajar los músculos abdominales mientras lo haces (piensa en tratar de acercar tu ombligo a la columna). Esto evitará que tu tronco inferior se mueva y forzará a que el trabajo sea hecho por los músculos de la pierna y la cadera en lugar que por inercia. Si te concentras en respirar cuando la pierna esté subiendo y exhalar cuando la pierna esté bajando, esto también te ayudará a hacer que tu respiración e ingreso de oxígeno sea suficiente para el trabajo que los músculos están haciendo. No contengas la respiración.

Resistencia

Usa la cantidad correcta de resistencia para fortalecer la cadera durante el ejercicio. Si sólo eres un principiante, probablemente no querrás ninguna resistencia extra, pero una vez que empieces a sentir como que el ejercicio es demasiado fácil, querrás aumentarlo. Puedes usar tu mano, una pesa o bandas de resistencia para pilares para hacer que los músculos trabajen un poco más. Para usar tu mano, coloca tu mano con la palma hacia abajo en el muslo superior cerca de la unión de la cadera, y presiona suavemente contra tu pierna mientras tratas de levantarla. Las pesas son usadas de la misma manera, sólo que no necesitas presionar, ya que el peso proveerá resistencia. Para usar una banda de pilates, desliza tu pie en las manijas (si están disponibles) y realiza el ejercicio como de costumbre, asegurándote de que la banda sea lo suficientemente corta como para estirarse mientras levantas tu pierna. Si no hay manijas en la banda, desliza el centro de la banda sobre tu pierna inferior y mete los extremos de la banda bajo la pierna que descansa sobre el suelo. Debido a que las bandas de resistencia vienen en diferentes fuerzas, puedes trabajar gradualmente hasta la mayor cantidad de resistencia. Si te fatigas después de muy pocas repeticiones, disminuye la resistencia que estás usando.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles