Cómo hacer ejercicios acuáticos para piernas

Escrito por lori newell | Traducido por maría florencia lavorato
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Cómo hacer ejercicios acuáticos para piernas
Tonifica la parte baja de tu cuerpo en una piscina. (Photodisc/Valueline/Getty Images)

Hay muchas maneras de trabajar la parte inferior del cuerpo en una piscina. Muchas clases ofrecen elevaciones de piernas estándar que se hacen en la parte poco profunda mientras te apoyas en la pared de la piscina. Con sólo mover tus piernas contra la resistencia del agua, puedes comenzar a fortalecerlas y tonificarlas. Sin embargo, después de un tiempo, es posible que necesites más resistencia que sólo la del agua. Usando un flota flota para el agua alrededor de tus piernas, podrás aumentar la intensidad del ejercicio, que tonificará y dará más forma a los músculos de las piernas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Un flota flota. (Los flota flota de espuma que usan los niños no son lo suficientemente fuertes. Busca aquellos que estén hechos especialmente para ejercicios o aeróbicos en el agua.

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Instrucciones

    Cuádriceps e isquiotibiales / parte superior del muslo delantera y trasera

  1. 1

    Ponte de pie con la espalda contra la pared.

  2. 2

    Sostén los extremos del flota flota de modo que formen una "U". Presiónalo bajo el agua y pisa en el medio de la "U" con el pie derecho. Luego, suéltalo si puedes.

  3. 3

    Levanta tu rodilla derecha. Luego endereza tu pierna derecha y presiona con el talón.

  4. 4

    Dobla nuevamente la rodilla. Luego cambia de pie en el piso de la piscina.

  5. 5

    Mantén tu espalda contra la pared de la piscina y los músculos de los abdominales contraídos.

  6. 6

    Haz entre 8 y 12 repeticiones. Luego repite con la pierna izquierda.

    Cara externa del muslo

  1. 1

    Párate derecho, con los flota flota en la misma posición que antes. Párate con tu lado izquierdo contra la pared, pero no te apoyes sobre la misma.

  2. 2

    Levanta la pierna derecha estirada hacia un lado. Trata de dar vuelta tu pie de manera que el talón y los dedos de los pies estén ligeramente hacia adentro. Asegúrate de que los dedos de los pies no apunten hacia arriba.

  3. 3

    Levanta hasta sentir que los músculos de la cadera y la cara externa del muslo se contraen. Ten cuidado de no inclinar el cuerpo hacia los lados al levantar.

  4. 4

    Haz entre 8 a 12 repeticiones. Luego repite con la pierna izquierda.

    Cara interna del muslo

  1. 1

    Párate derecho, con los flota flota en la misma posición que antes. Párate, con el lado izquierdo contra la pared, pero sin apoyarte en la misma.

  2. 2

    Levanta la pierna derecha extendida hacia el frente, sobre la altura de la cintura. Mantén la rodilla y la espalda rectas, presiona tu pie derecho hacia la pared, tocando la pared si puedes. Estás llevando el pie y la pierna derecha cruzando por delante del cuerpo.

  3. 3

    Luego, lleva la pierna hacia atrás, sólo tan lejos como puedas sin mover las caderas hacia los lados. La pierna simplemente pasará de su posición en frente del cuerpo hacia la pared de la piscina.

  4. 4

    Haz 8 a 12 repeticiones. Luego repite con la pierna izquierda.

    Cuádriceps

  1. 1

    Ponte de pie, mirando a la pared. Mantén los extremos del flota flota en forma de "U".

  2. 2

    Presiona bajo el agua y el pasa a través con tu pie izquierdo. Coloca el pie izquierdo en el suelo de la piscina. Ahora estás a caballo entre el flota flota con ambos pies sobre el suelo. Dobla la rodilla derecha y toma el flota flota detrás tuyo con el pie derecho o el tobillo.

  3. 3

    Manteniendo el cuerpo recto, presiona con el pie derecho y el flota flota hacia el piso. Luego tráelo lentamente de vuelta. Para este ejercicio, sólo estás enderezarando y doblando la rodilla. No empujes la pierna hacia atrás en absoluto.

  4. 4

    Ten cuidado de no inclinar el cuerpo hacia adelante mientras levantas.

  5. 5

    Haz entre 8 a 12 repeticiones. Luego repite con la pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, controla el movimiento con los flota flota. Asegúrate de presionar la pierna en ambas direcciones, y no dejar que los flota flota lo hagan por ti.

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