Ejercicios para adultos mayores usando una bola de ejercicio

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por elizabeth garay ruiz
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 Ejercicios para adultos mayores usando una bola de ejercicio
(seniors walking image by astoria from Fotolia.com)

Una bola de ejercicio, también llamada Bola Suiza o de estabilidad, es una gran herramienta para ejercitarte porque requiere más fuerza central, balance y coordinación que otros ejercicios regulares que son importantes para adultos mayores. Sin embargo, los adultos mayores deben tener cuidado de apegarse a los ejercicios básicos de la bola ya que pueden ser más desafiantes que su contraparte. Para una rutina completa, realiza ejercicios de fuerza y balance con la bola, dos veces por semana en grupos de 8 a 12 repeticiones. También haz 30 minutos de nado o camina cinco días a la semana.

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Inclinaciones de lado sentados

Un buen ejercicio suave de abdominales es sentarse en una bola y hacer inclinaciones. Primero tienes que sentirte cómodo al sentarte sobre la bola con los pies en el suelo y tus manos en las caderas. Si puedes hacer esto fácilmente, sigue adelante y continúa con el ejercicio. De lo contrario puedes rolar la bola hasta la pared o un sillón para evitar que ruede, hasta que aprendas a conseguir el balance. También debes revisar con el doctor si al usar la bola por ti mismo está bien o será mejor que un entrenador personal te ayude.

Siéntate en la bola y relaja tus brazos a los lados. De esta manera puedes agarrar la bola si empiezas a perder el equilibrio. Mira hacia un punto en el piso que esté de 1 m a 1.5 m (3 a 5 pies) en frente tuyo, pero no bajes tu barbilla. Inclínate a la derecha como si quisieras alcanzar el piso. Hazlo a una distancia cómoda basada en la flexibilidad de tu columna. Inhala mientras te inclinas. Exhala y vuelve a sentarte derecho usando el músculo oblicuo izquierdo de tu cintura para regresarte a la posición inicial. Ahora haz lo mismo del lado izquierdo. Continúa alternando hasta que hayas realizado de cuatro a seis repeticiones por lado.

Sentadillas con bola

Hay dos maneras de hacer sentadillas con la bola de ejercicio. En ambas variantes asegúrate que tus rodillas no vayan sobre tus pies o pondrás presión en tus articulaciones. as sentadillas son buenas para los adultos mayores porque puedes conseguir fuerza en la parte baja de tu cuerpo mientras controlas tu rango de movimiento. Solo estás levantando tu propio peso, por lo que la posibilidad de lastimarte se reduce.

Variación 1: Párate derecho con tus pies separados al nivel de tus hombros. Mantén la bola frente a ti a la altura del pecho con tus brazos estirados. Esto hará que también trabajes tus músculos deltoides. Inhala y dobla tus rodillas. No bajes demasiado para no provocarte dolor. Mueve tus caderas hacia atrás y realiza una ligera inclinación con tu espalda. Exhala al levantarte.

Variación 2: Estas sentadillas son buenas porque fuerzan a tus caderas a mantenerse a nivel, lo que hace que tus piernas trabajen igual y hará que mejores tu postura. Cuida de no perder el equilibrio y caer. Coloca la bola contra la pared y recárgate en ella. La bola estará detrás de tu pelvis, no de tu espalda baja. Pon tus manos en las caderas y tus pies separados a la altura de tus hombros. Dobla tus rodillas y sigue la misma instrucción anterior. Asegúrate de que tus rodillas no pasen tus pies. Si necesitas mover hacia adelante tus pies para que esto no pase, hazlo.

Ejercicios para la parte alta

Ejercicios básicos para los brazos como curvar los bíceps, las prensas francesas y levantamientos laterales de brazos doblados pueden hacerse con la bola para trabajar tu centro, tu postura y equilibrio mientras fortaleces tus brazos.

Curvea los biceps: siéntate sobre la bola derecho y estira tu espalda, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Siempre escoge un peso que cansará a tus músculos en tu última repetición. Mira hacia el frente. Coloca tus pies en el suelo. Tus talones deben estar abajo. Mete tu pelvis para que tu espalda baja quede plana. Sostén las palmas de tus manos arriba con tus hombros ligeramente doblados. Nunca lastimes tus articulaciones. Exhala y curva tus palmas sobre tus hombros, frenando a una distancia muy corta de tus hombros. Inhala y baja tus brazos.

Prensas francesas: este ejercicio trabaja tus músculos tríceps en la parte posterior de tus brazos. Siéntate derecho como se describió anteriormente. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas juntas sobre tu cabeza. Tus codos estarán apuntando hacia el techo. Lo ideal es que apunten hacia afuera pero esto es demasiado difícil, por lo que podrás dejarlos abiertos y apuntando hacia afuera. Exhala y extiende tus brazos rectos sobre tu cabeza. No permitas que tus hombros se salgan de posición. Solo estás estirando tus brazos. Inhala y dobla tus codos de nuevo. Cuida de no sacar tu barbilla hacia adelante y de doblar el cuello.

Brazos curvados levantados lateralmente: siéntate sobre la bola con tus codos doblados en ángulos rectos cercanos a tus costillas y bajo tus hombros. Jala tus hombros hacia atrás. Sostén una mancuerna en cada mano. Exhala y levanta tus brazos a la altura de tus hombros. Tus codos se mantienen doblados en ángulo recto. No levantes arriba de la altura de tus hombros. Inhala y baja tus brazos de nuevo hacia los lados.

Manteniéndote en la bola mientras mueves las mancuernas en diferentes direcciones y cuidando una buena postura te ayudará a construir y mantener fuerza funcional para el diario vivir. Estos ejercicios son todos efectivos pero pueden hacerse con poco peso y por eso son ideales para adultos mayores.

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