Ejercicios alternativos para las dominadas

Escrito por jason jensen | Traducido por luciano ariel castro
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Ejercicios alternativos para las dominadas
Un hombre realiza poleas laterales. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

La mayoría de la gente no puede realizar una dominada estricta de la forma perfecta porque las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de peso corporal. Al hacer una dominada, estás usando todos los músculos de la parte superior y del medio torso para levantar el 100 por ciento de tu peso del suelo. Puedes desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas mediante la práctica de otros ejercicios que son parecidos.

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Remo inclinado

El remo inclinado trabaja tus brazos y los músculos largos de la espalda de manera similar en que lo hacen las dominadas. Lo bueno es que con el remo se puede controlar la cantidad de peso que levantas, por lo que si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, puedes comenzar con un peso más liviano. Párate frente a una barra y agárrala con una empuñadura sobre tu cabeza, un poco más ancho que el ancho de separación de hombros. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que el pecho esté sobre la barra y tu espalda está casi en ángulo recto con el suelo. Exhala cuando levantas la barra hacia el pecho e inhala cuando la bajas.

Ejercicios alternativos para las dominadas
Exhala cuando levantas la barra hacia el pecho e inhala cuando la bajas. (Barbell image by Semfamily from Fotolia.com)

Remo renegado

El remo renegado no es mucho más fácil que las dominadas estrictas, así que si estás buscando una alternativa fácil de dominadas, este ejercicio puede que sea la mejor opción. Sin embargo, si estás buscando un ejercicio que trabaje mucho los mismos músculos que las dominadas y sigues en un desafío, el remo renegado es eficaz. Coloca un par de mancuernas livianas en el suelo, separada como el ancho de los hombros, 10 a 20 lb (4 a 9 kilos) debería ser suficiente. Acuéstate en el suelo y asume una posición de plancha agarrando las pesas como un par de barras de levantamiento. Levanta una pesa de gimnasia del suelo y tira de ella hacia ti como si estuvieras haciendo un remo con un solo brazo. Ponla de nuevo en el suelo y repite con el otro lado. Si realmente quieres hacer este ejercicio duro, haz una flexión entre las remadas.

Ejercicios alternativos para las dominadas
Coloca un par de mancuernas livianas en el suelo, separada como el ancho de los hombros. (purple female dumbell image by Andrew Howard from Fotolia.com)

Poleas laterales

Las poleas laterales se realizan en la máquina de poleas laterales en el gimnasio. La máquina simula el movimiento del levantamiento pero permite ajustar el peso a uno más liviano que tu propio peso corporal.

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La máquina simula el movimiento del levantamiento pero permite ajustar el peso a uno más liviano que tu propio peso corporal. (Workout image by Nikolay Okhitin from Fotolia.com)

Levantamiento asistido

El levantamiento asistido se puede hacer en cualquier barra que esté a unos 3 o 4 pies (0,91 o 1,2 m) del suelo. Incluso puedes hacerlo debajo de la mesa si no tienes otras opciones. Todo lo que importa es que la barra o el objeto en la que cuelgas esté lo suficientemente baja para que mantengas los pies en el suelo y te puedas inclinar ligeramente hacia atrás. Agarra la barra. Mantén la espalda recta y métete debajo de la barra moviendo los pies hacia adelante hasta que estés sosteniendo la parte superior del cuerpo con la barra. A continuación, sólo empieza a hacer dominadas como lo harías normalmente.

Ejercicios alternativos para las dominadas
El levantamiento asistido se puede hacer en cualquier barra que esté a unos 3 o 4 pies (0,91 o 1,2 m) del suelo. (Workout image by Nikolay Okhitin from Fotolia.com)

Flexiones de bicep

Cuando estás haciendo una dominada, un levantamiento con un agarre solapado, estás usando tus bíceps para levantar la barra. Hacer bien las flexiones de bíceps pasadas de moda un par de veces a la semana hará fortalecer tus bíceps hasta que tengas la fuerza necesaria para hacer una dominada adecuada. Si prefieres más las flexiones que las dominadas, puedes crear un efecto similar en tus bíceps haciendo flexiones en vez de dominadas.

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Cuando estás haciendo una dominada, un levantamiento con un agarre solapado, estás usando tus bíceps para levantar la barra. (man shows biceps from back image by Pavel Losevsky from Fotolia.com)

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