Ejercicios para ampliar la cadera

Escrito por kevin rail | Traducido por lucia g. cejas
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Ejercicios para ampliar la cadera
(Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Tener caderas anchas puede acentuar las curvas de tu cuerpo. Para construir esta zona, es necesario concentrarte en la abducción de la cadera, la flexión y la extensión. La abducción se logra moviendo lateralmente los muslos, la flexión tiene lugar cuando mueves tus caderas hacia el estómago y la extensión se produce cuando el muslo se mueve hacia atrás. Si deseas ampliar tus caderas, es necesario utilizar resistencia extra.

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Sentadillas búlgaras con bancos

Las sentadillas búlgaras trabajan las caderas y los muslos con la ayuda de un banco de peso. En primer lugar, ubica el pie con la espalda hacia el banco y sostén una barra con peso sobre tus hombros. Levanta el pie derecho y coloca la parte superior en el banquillo. Manteniendo la espalda recta y el torso apretado, debes doblar la rodilla izquierda. Para cuando el muslo quede paralelo al suelo, sube de nuevo y repite. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado. También puedes mantener pesas a los lados de tu cuerpo en lugar de una barra.

Pasos laterales con pesas

Los pasos laterales requieren dos bancos y un par de mancuernas. Si no tienes acceso a un gimnasio, también puedes utilizar dos sillas fuertes. Para empezar, posiciona los bancos paralelos el uno al otro. Ubica las pesas a los lados, súbete a la silla sobre el lado izquierdo y aguarda un segundo. La pierna derecha debe estar colgando. Lentamente baja hasta el suelo y pasa a la silla de tu lado derecho. Baja de nuevo y sigue alternando en un ida y vuelta.

Estocadas alternadas

Las estocadas alternadas trabajan las caderas y los muslos y requieren un par de pesas. Comienza con los pies juntos y mantén las mancuernas a los lados. Deja la espalda recta y el torso apretado, haz un paso hacia adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo en una estocada. Una vez que tu muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda esté aproximadamente a 1 pulgada (2 centímetro y medio) del suelo, haz un paso atrás y junta los pies. Repite con el pie izquierdo y continúa alternando en un ida y vuelta.

Abducción con banda

La abducción con banda se realiza con un extremo de la banda fijo y el otro en el tobillo. Este ejercicio se centra en el área exterior de la cadera. Después de colocar la correa en la parte inferior de la pierna derecha inferior y ajusta el otro extremo, ubica el pie del lado izquierdo frente a la pila de peso. Tu pierna derecha debe cruzar por encima de la izquierda. Deja la pierna recta, moviéndose lateralmente hacia el lado derecho con un movimiento de arco. Levanta hacia arriba lo más alto posible y poco a poco baja hasta el punto de partida. Repite el procedimiento para una serie de repeticiones y cambia de lado.

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