Ejercicios para aprender a realizar aperturas de piernas

Escrito por matthew lee | Traducido por maria lujan martinez
Ejercicios para aprender a realizar aperturas de piernas

El estiramiento y el ejercicio pueden ayudarte a realizar aperturas de piernas.

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Imitar los movimientos de los bailarines, gimnastas, animadores y patinadores profesionales es una tarea difícil para las personas promedio. Entre las muchas técnicas realizadas con esfuerzo en las rutinas de dichos atletas, el estiramiento de una pierna es una de las posiciones más simples y alcanzables para personas sin un entrenamiento tan riguroso. Con una combinación de estiramiento, ejercicio y dedicación, puedes aprender cómo realizar aperturas de piernas.

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Estiramientos dinámicos

En su guía de entrenadores personales, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda realizar estiramientos dinámicos antes de comenzar a hacer estiramientos estáticos. En contraste con los estiramientos estáticos que implican mantener el estiramiento por un período de tiempo, los estiramientos dinámicos implican mover un grupo de músculos a través de los puntos relacionados con mayor movimiento. Dichos ejercicios incluyen balancear las piernas hacia el frente, costados y atrás, estocadas caminadas, caminar sobre vallas y en cuclillas. De acuerdo con el terapeuta atlético certificado, Russell Gunner, debes intentar hacer 8 o 15 repeticiones de ejercicios dinámicos antes de comenzar con tu entrenamiento.

Estiramientos estáticos: tendones

Realizar las elongaciones correctamente depende mucho de los ligamentos, de la flexibilidad interior de los muslos y la ingle. Luego de realizar tu rutina de estiramiento dinámico, comienza con los estiramientos estáticos de los tendones. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar los ligamentos, tocar los talones es el ejercicio más común con el que la mayoría de las personas está familiarizado. Para hacerlo correctamente, empieza con los pies apoyados en el suelo y los talones hacia adelante, dejando medio pulgar de distancia entre ellos. Estírate hacia adelante, lentamente, manteniendo las piernas derechas mientras alcanzas tus tobillos. Una vez que sientas cierta resistencia en tus tendones, relájate y respira profundamente. Mientras exhalas, trata de llegar más bajo. Una vez que hayas llegado tan abajo como puedas, mantén dicha posición antes de volver a la posición inicial para descansar un poco. Primero, trata de mantener la elongación de 10 a 20 segundos y realiza de 2 a 5 repeticiones, aumentando de vez en cuando a 30 segundos o más, y a más repeticiones una vez que te sientas cómoda con tu progreso.

Estiramientos estáticos: mariposa

El estiramiento mariposa es una escena clásica en películas y programas de televisión que representan el entrenamiento de un bailarín. Trabajar los muslos y la ingle es apropiado, en particular, para la cantidad de movimiento necesario para realizar las aperturas de pierna. Para hacer el estiramiento mariposa, comienza en posición sentada con tu espalda derecha. Coloca las plantas de tus pies juntas con tus rodillas dobladas a los costados. Levanta los talones tan cerca de la ingle como puedas, luego tómate de los tobillos e inclínate hacia adelante lentamente. Con tus codos apoyados entre las pantorrillas y los muslos, empuja lentamente tus rodillas hacia abajo mientras te inclinas hacia adelante. Una vez que hayas alcanzado el punto más bajo sin sentir resistencia en tus rodillas, mantén la posición. Retorna lentamente a la posición recta y descansa, luego realiza 2 a 4 repeticiones más.

Ejercicio del espejo

Una vez que hayas realizado tu rutina de estiramiento dinámico y estático, puedes comenzar a realizar ejercicios específicamente preparados para hacer aperturas de piernas. El ejercicio del espejo, que es mejor realizarlo con un compañero, es un modo seguro y efectivo de entrenarte para hacer aperturas de piernas. Basado en el principio de la función neuromuscular propioceptiva, o PNF, este ejercicio implica una alternación entre la contracción y relajación de los músculos mientras se realiza el estiramiento para evitar signos inhibitorios del propiocepto que prevengan un mayor estiramiento. Para llevar a cabo este ejercicio, primero debes encontrar un compañero que tenga aproximadamente la misma estatura y el mismo nivel de flexibilidad que tú. Siéntense enfrentados, con las espaldas derechas, las piernas estiradas a los costados y las plantas de los pies contra los de tu compañero. Acérquense lo más que puedan y luego agárrense de las manos o de los antebrazos. En esta posición, altérnense para empujar al compañero hacia ti y luego dejar que él te jale hacia adelante, manteniendo el estiramiento entre los turnos. Como con los estiramientos estáticos, intenta mantener el estiramiento de 10 a 20 segundos en más de 3 a 5 repeticiones, aumentando dicho tiempo cuando te sientas preparada.

Realiza la apertura de piernas

El ejercicio del espejo, cuando es precedido por una rutina de ejercicios dinámicos y estáticos, incrementará notablemente tu capacidad para realizar aperturas de piernas con el tiempo. Una vez que hayas alcanzado un nivel lo suficientemente alto con el que te sientas cómodo y la flexibilidad para hacer las aperturas, puedes agregar ejercicios de apertura a tu rutina. Alissa Carpio, una entrenadora personal certificada y competidora de fitness, recomienda hacer tus ejercicios de rutina dinámica y estática durante por lo menos 10 minutos antes de intentar hacer las aperturas. Siguiendo con el pre calentamiento, párate con los pies apoyados y las piernas separadas, luego baja lo más que puedas hasta la posición de apertura. Trata de mantener dicha posición de 1 a 3 minutos antes de volver a pararte. Una vez que te sientas cómoda para intentar realizar la apertura nuevamente, realiza los pasos mencionados anteriormente y trata de bajar tanto como al principio, repitiendo de 30 a 60 minutos. Carpio recomienda seguir esta rutina de estiramiento y ejercicios al menos 5 días a la semana para maximizar tu progreso hacia la apertura de piernas.

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