Salud

Los ejercicios que aumentan los glúteos

Escrito por jonathan mclelland Google | Traducido por daniela laura arjones
Los ejercicios que aumentan los glúteos

Ejercicios que aumentan los glúteos.

ULTRA F/Photodisc/Getty Images

Las nalgas, los músculos mayores de los glúteos, proporcionan apoyo a la parte inferior del cuerpo al permitir que las piernas se muevan verticalmente y horizontalmente, así como un complemento de equilibrio. Este grupo muscular puede ser comprometido a través de diversos ejercicios para aumentar no sólo su fuerza, sino también su tamaño. Para aquellos que tienen nalgas pequeñas, se pueden realizar los siguientes ejercicios para aumentar el tamaño y la forma de esta importante sección del cuerpo.

Revés del glúteo

Este ejercicio se puede realizar en casa o en el gimnasio y es ideal para principiantes, así como para aquellos que son avanzados, ya que son capaces de utilizar su propio peso corporal o añadir pesas en los tobillos para un ejercicio más difícil. El movimiento dentro de este ejercicio se centrará en el glúteo mayor, así como los grupos de músculos isquiotibiales. Si te has lesionado la espalda baja, presta especial atención a los movimientos dentro de este ejercicio y salvaguarda la espalda al no añadir más peso a las piernas. Para comenzar este ejercicio, comienza bajando tu cuerpo a la tierra, así quedas descansando en cuatro patas. Asegúrate de que los brazos queden al ancho de los hombros y los codos estén ligeramente flexionados. Tu parte inferior del cuerpo descansa en las rodillas, por lo que si tienes algún problema de rodilla, coloca una toalla o una almohada debajo de ellas para el apoyo. Comienza este ejercicio, elevando la pierna izquierda en el aire, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Apunta los dedos de los pies hacia el techo. El movimiento se verá como si estuvieras tratando de flexionar el muslo como si fuera el bíceps del brazo. Levanta la pierna izquierda en el aire tan alto como puedas sin poner demasiada tensión en tu espalda baja. Baja lentamente la pierna hacia atrás, para que quede paralela a la espalda. Realiza un total de 15 repeticiones antes de llevar cuidadosamente tus codos al suelo y bajando tu torso. Mantén la pierna izquierda en la misma posición durante esta transición y, a continuación, ejecuta 15 repeticiones más. Te darás cuenta cuando tu torso esté inclinado hacia el suelo, que los músculos mayores de los glúteos están aislados por un ejercicio más intenso. Después de haber completado el segundo conjunto en tu pierna izquierda, cambia de pierna y repite los mismos movimientos con la pierna derecha.

Cuclillas tabuladas

Este ejercicio utiliza el movimiento en cuclillas estándar con el uso de una barra o pesas para aumentar la resistencia. A lo largo del movimiento que no sólo involucra las nalgas, sino también tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y la espalda baja. Elige un peso que sea un reto, para que fatigues los glúteos en dos sets. Coge el lastre. Si usas una barra, deposita la barra detrás de tu cuello sobre los hombros, manteniendo las palmas hacia delante y los pulgares apuntando hacia los demás. Si estás usando pesas, mantén las pesas a los lados con las palmas hacia el cuerpo y los pulgares apuntando lejos de ti. Si esta posición de la mano te es incómoda, junta tus pesas para que se encuentren en el estómago y mantenlas, para que las palmas se enfrenten entre sí. Párate con los pies al ancho de hombros y ponte en cuclillas hacia abajo, hacia el suelo, como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y la cabeza y el pecho estén orientados hacia delante. No dejes que tus rodillas pasen los dedos, ya que esto puede poner tensión innecesaria en la zona lumbar y las rodillas. Realiza un total de 20 repeticiones y luego toma un descanso de un minuto antes de completar otra serie de 20 repeticiones.

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