Ejercicios para aumentar la movilidad de la articulación sacroilíaca

Escrito por nick ng | Traducido por adrian candas
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Ejercicios para aumentar la movilidad de la articulación sacroilíaca
La falta de movilidad puede causar problemas. (Male Human Body Anatomy image by Chastity from Fotolia.com)

La articulación sacroilíaca, o articulación SI, conecta el sacro con la pelvis para proporcionar estabilidad en ambas partes. A pesar de que esta articulación tiene una movilidad limitada, su función es permitir un poco de movilidad giratoria de las articulaciones del sacro y la cadera cuando mueves las piernas. Demasiada movilidad en tu articulación sacroilíaca puede debilitarla, pero una falta de movilidad puede causar una presión excesiva en la articulación, lo que puede provocar inflamación y artritis, según SportsInjuryClinic.net, un recurso online creado por especialistas en rehabilitación deportiva.

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Levantamiento supino del pie

Este ejercicio trabaja sobre la flexión de la cadera en cada articulación sin hacer presión sobre la columna vertebral ni usándola para facilitar el movimiento. Recuéstate de espaldas en el suelo, con los pies planos en el suelo separados el ancho de la cadera. Flexiona la rodilla derecha hacia las costillas lo máximo que puedas sin mover la otra pierna. Mantén esa posición durante la respiración y coloca el pie en la posición inicial. Realiza dos o tres series de cinco u ocho repeticiones. Intensifica el ejercicio extendiendo el brazo completamente antes de subirlo hacia el torso.

Rotación supina lumbar

Este ejercicio aumenta la movilidad de la articulación sacroilíaca en el esquema de rotación. Recuéstate en el suelo de espaldas con los pies juntos en el suelo y los brazos flexionados. Mueve las rodillas y las piernas juntas de un lado a otro con los pies en el suelo tanto como puedas sin levantar la parte inferior de la espalda. Mantén las rodillas presionadas entre sí. Realiza dos o tres series de diez o veinte rotaciones en total.

Estiramiento activo tipo rana

Este ejercicio desarrolla la rotación externa de la cadera, la cual aumenta la movilidad de la cadera en la articulación sacroilíaca. Recuéstate en el suelo de espaldas con las plantas de los pies juntas. Lleva los talones hacia la ingle lo mas cerca que puedas sin levantar las rodillas demasiado alto del piso. Extiende los brazos hacia fuera. Mantén el estiramiento por tres respiraciones profundas, y lleva las rodillas hacia arriba y júntalas, y deja los pies planos sobre el suelo. Mantén esta posición por dos segundos, y baja las rodillas hacia los costados. Realiza dos o tres series de diez repeticiones.

Visión de un experto

El Dr. Stuart McGill, biomecánico y experto en dolor de espalda baja, autor de “Trastornos de Espalda Baja”, aconseja combinar ejercicios de fuerza con los ejercicios de movilidad para conservar la articulación sacroilíaca y otras articulaciones pélvicas y espinales fuertes y estables. Estos ejercicios deberían ser con peso y deberían permitir que tu cuerpo se mueva en diferentes direcciones, como por ejemplo flexiones de piernas, arremetidas multiplanares, saltar la cuerda y correr.

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