Salud

¿Qué ejercicios ayudan a adelgazar la parte superior del cuerpo?

Escrito por laura niedziocha | Traducido por laura de alba
¿Qué ejercicios ayudan a adelgazar la parte superior del cuerpo?

Adelgaza la parte superior de tu cuerpo con ejercicios aeróbicos y de resistencia.

Digital Vision/Photodisc/Getty Images

La clave para adelgazar es quemar grasa. Esto significa utilizar una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia para deshacerte de las grasas de tu cuerpo y construir el músculo debajo de la grasa. Para adelgazar, enfócate en reducir la ingesta de calorías y en incrementar las calorías que sacas, sin importar qué parte de tu cuerpo te gustaría adelgazar. La parte superior es considerada como los abdominales, la espalda, pecho, hombros y trazos.

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Reducción de puntos

Desafortunadamente, no puedes dirigirte a partes del cuerpo en específico para quemar grasa. Participar en los ejercicios de resistencia y de peso puede fortalecer y tonificar los músculos debajo de la grasa, pero estos ejercicios no quemarán casi nada. Los ejercicios aeróbicos que elevan tu frecuencia cardíaca y la producción de energía, sin importar si estás o no utilizando los músculos en la parte superior de tu cuerpo, reducirán la grasa en el cuerpo entero. Esto significa que incluso desaparecerán las grasa almacenada en la parte inferior del cuerpo. Para una quema de grasa óptima, las ejercicios aeróbicos de 45 a 60 minutos con una intensidad moderada entre 5 y 7 días a la semana, dice el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

Ingesta de calorías

Adelgazar también significa ejercitar hábitos de alimentación saludable. Ni siquiera al ejercicio aeróbico te va a ayudar a perder peso si sigues comiendo más calorías de las que quemas. Esfuérzate por limitar la ingesta de alimentos con muchas calorías y en trabajar así a un déficit calórico diario. Alcanzar un déficit calórico de 500 calorías por día utilizando una combinación de dieta y ejercicio conducirá a la pérdida de 1 lb (450 g) por semana.

Rotaciones de pelota medicinal

Este ejercicio trabajará los abdominales, así como la espalda y los brazos. Con una pelota medicinal en tus manos, comienza mientras estás sentado en el piso con las piernas extendidas, las rodillas ligeramente dobladas y apoyándote en los talones. Siéntate perfectamente recto con los músculos de los abdominales y del espalda contraídos. Gira la parte superior de tu cuerpo de lado a lado mientras sostienes la pelota medicinal. Mantén la pelvis fija mientras realizas el movimiento. Gira tres rutinas de 8 a 12 repeticiones.

Lagartijas

Una lagartija trabaja efectivamente los brazos, hombros y pecho. Comienza recostándote de cara al piso. Coloca tus palmas planas sobre el piso y empuja tu cuerpo hacia arriba utilizando las manos y los dedos de los pies como soporte. Con los codos rectos, mueve tu peso hacia arriba hasta que los hombros estén sobre las manos. Mantén tus manos planas, separadas a la altura de los hombros y apuntándose entre ellas ligeramente. Esta es la posición de arriba y el inicio. Para realizar el ejercicio, baja hacia el piso doblando los codos, tanto como puedas, y después empuja de nuevo hacia arriba, y repite. Para adaptar este ejercicio a una versión más sencilla, dobla tus piernas y apóyate en las rodillas. Haz tres rutinas de 8 a 12 repeticiones.

Filas

Una fila realizada apropiadamente puede trabajar tus brazos, hombros y espalda. Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. Colócala banda alrededor de un objeto estacional y sostén los dos extremos, uno en cada mano. Siéntate en el piso con la espalda recta y los brazos y piernas extendidas. La banda de resistencia debe estar tensa pero no estirada; ésta es tu posición de inicio. Con los abdominales contraídos y la espalda recta, jala tus manos y brazos hacia atrás doblando los codos. Sostén por un segundo, y regresa a la posición de inicio. Haz tres rutinas de 8 a 12 repeticiones.

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