Ejercicios que ayudarán a corregir una cadera más corta

Escrito por nick ng | Traducido por paulina illanes amenábar
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Ejercicios que ayudarán a corregir una cadera más corta
Aprende ejercicios para corregir la postura de tus caderas. (hip xray image by JASON WINTER from Fotolia.com)

Una cadera acortada es una condición en la que se inclina un lado de la pelvis desde una perspectiva superior, delantera o trasera de tu cuerpo. Esto provoca que una pierna se sienta y parezca más larga que la del otro lado. Según Anthony Carey, co-fundador de Function First en San Diego, California, esta desviación postural, conocida como desviación de altitud, es una de las principales causas de dolor de espalda y cadera, desgaste irregular en la rodilla y articulaciones de la cadera y el hombro y dolor de cuello en el lado opuesto de la cadera. Los ejercicios pueden no solucionar plenamente los problemas, sin embargo, pueden reducir los síntomas de dolor y evitar que la enfermedad empeore.

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Inclinación de la pierna

Este ejercicio fortalece los músculos profundos unidos a la columna vertebral y mueve los tejidos conectivos en los lados derecho e izquierdo de tu cuerpo en oposición. Puedes sentir que una parte de tu cuerpo es más fuerte que la otra.

Coloca una toalla en el suelo y túmbate en el suelo boca abajo. Estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo y las piernas separadas al ancho de las caderas. Estírate con tu brazo derecho hacia arriba y hacia abajo con la pierna izquierda lo más que puedas. Sostén el alcance por cerca de dos respiraciones profundas. Alternarás cada lado para un total de 10 a 20 repeticiones durante dos sets.

Estiramiento de fascia lateral

La fascia (tejido conectivo) envuelve y conecta todos los músculos, articulaciones, órganos y otros tejidos, formando una sola banda a lo largo de tu cuerpo. Las fascias en la cadera que son más altas que la otra son más estrechas y tiran hacia su lado. De acuerdo con Ann y Chris Frederick, autores de "Stretch to Win", este ejercicio ayuda a equilibrar ambos lados de la línea lateral fascial que se extiende desde el hueso del tobillo externo, a través de la parte exterior de tus piernas y los lados exteriores de tu torso y hasta la parte superior lateral de la cabeza.

Párate junto a un poste firme o marco de la puerta a la izquierda, con los pies juntos. Inclina el tronco hacia el lado izquierdo y llega con el brazo derecho sobre tu cabeza y tu brazo izquierdo para agarrar el soporte. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia la derecha. Debes sentir un estiramiento de tus axilas hasta la cadera superior. Mantén este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.

Si un lado es más estrecho que el otro lado, haz un set extra en el lado estrecho.

Giro supino cadera

Este ejercicio estira la cadera exterior completa y la fascia en la zona lumbar, las caderas y las piernas. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla ambas piernas y coloca los pies en el suelo. Cruza tu pierna izquierda sobre la rodilla derecha y gira lentamente las caderas hacia la derecha hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Mantén tu hombro izquierdo y el brazo en el suelo. Mantén este estiramiento durante seis a ocho respiraciones profundas.

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