Ejercicios con bandas para abdomen

Escrito por christopher hall | Traducido por luis manuel montoya
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Ejercicios con bandas para abdomen
Las bandas son utilizadas por los fisioterapeutas, en clases de aerobics y por los fisicoculturistas. (Thinkstock Images/Stockbyte/Getty Images)

Utilizar bandas elásticas para entrenamiento de abdomen es popular. Estas bandas, formalmente llamadas bandas de resistencia, son utilizadas en rehabilitación por los fisioterapeutas, en clases de aerobics para hacerlas más desafiantes, y por los fisicoculturistas. Las bandas se diferencian en resistencia y fuerza basadas en su función, las "super bandas" son las más duraderas y las que mejor se ajustan a los fisicoculturistas, mientras que las bandas como DynaBands (bandas dinámicas) son utilizadas para aerobics, y las TheraBands son utilizadas para la rehabilitación.

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Primero, elige tu banda

Las bandas deben ser elegidas de acuerdo a tu nivel atlético así como que tan seguido las usarás. Ellas se utilizarán de manera repetida, así que elige una banda más duradera si es que planeas entrenar mucho. Todas las bandas, no importa su propósito, están codificadas con colores de acuerdo al nivel de resistencia. Cuando escojas tu nivel de resistencia, encuentra la que te permita hacer entre 20 y 30 repeticiones. Son lo suficientemente baratas que puedes cambiar a un nivel más difícil cuando estés listo. Algunas bandas incluyen aditamentos para ayudar a las bandas a asegurarse en el marco de una puerta, o aros para sostener la banda firmemente a tu tobillo o muñeca. Su rango de precio va desde US$5 hasta US$15, y son extensamente disponibles. Un set completo deberá costar al rededor de US$30.

Ajustándote

Además de tus bandas, también necesitarás un marco de puerta y una silla firme y robusta con un respaldo fuerte (así como una silla de madera de la cocina). Puedes comprar o hacer un accesorio para el marco de la puerta para tus bandas de resistencia. El accesorio, básicamente, es solo una cuerda, atada al rededor de la mitad de tu banda de resistencia, anudado, y luego deslizado por encima del marco de la puerta. La puerta es luego cerrada, y la banda de resistencia queda sostenida firmemente en su lugar. La silla es utilizada como asiento para un ejercicio de sentadilla. La banda es asegurada debajo del asiento de la silla.

Ejercicios abdominales

El primer ejercicio es no sólo para abdominales, también es para la musculatura de la espalda y glúteos. Ata la banda elástica a la parte inferior del marco de la puerta y párate alrededor de 3 pies (91,44 cm) lejos del marco. Sostén las bandas firmemente en tus manos, y levanta tus brazos por arriba de tu cabeza. Mientras estiras tus brazos sobre tu cabeza, también estarás alargando tu cuerpo y parándote derecho. No bloquees tus rodillas. Repite entre 15 y 20 veces.

Después, estando en la misma posición, agarra tus bandas y jala a través de tu cuerpo, arriba y hacia un lado. En lugar de jalar tus brazos hacia arriba y sobre tu cabeza, los estarás jalando hacia arriba y a un lado. Repite por un set entero (15 a 20 repeticiones) y luego repite del otro lado.

Finalmente, el crunch sentado. Este ejercicio te da resultados similares a los crunch tradicionales, pero, como estás utilizando las bandas de resistencia, puedes hacer el ejercicio más o menos difícil, dependiendo de tus necesidades. Anuda tu banda alrededor del respaldo de tu silla. El mejor caso deberá ser una silla con tablas en las que podrás entrelazar la banda para mayor estabilidad. Sentado derecho, con los pies en el piso y la espalda recta, sostén tu banda, un lado en cada mano, y, concentrándote en tus abdominales, inclínate hacia adelante, sintiendo la resistencia mientras jalas hacia adelante. Muévete al rededor de 45 grados y siéntate hacia atrás. Repite entre 15 y 20 veces.

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