Ejercicios básicos que no harán cuadrados tus oblicuos

Escrito por karen lobello | Traducido por mary gomez
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Ejercicios básicos que no harán cuadrados tus oblicuos
Los ejercicios oblicuos deberían fortalecerse y tonificarse sin añadir volumen. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Las personas suelen esforzarse por obtener unos músculos oblicuos fuertes y tonificados, en vez de unos gruesos y “squared” (cuadrados). Los fisicoculturistas suelen evitar entrenar los oblicuos con pesas, ya que un mayor desarrollo de estos músculos elimina la estética de lo forma deseada en V. La cuadratura de los músculos oblicuos es el resultado de la hipertrofia, aumento de volumen, del oblicuo externo y la capa más profunda del músculo abdominal, transverso abdominal, de acuerdo con Richard Kelley, médico de Texas y entrenador de gimnasios. Varios ejercicios sin pesas tonifican estos músculos sin causar una hipertrofia excesiva.

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Flexión lateral

Se cree que la mejor manera de enfocarse en los oblicuos es a través de las flexiones laterales o curvas laterales, según Jennifer Beaton, vicepresidenta de Health and Fitness Western Athletic Clubs (Clubes atléticos de salud y acondicionamiento del este). La flexión lateral se hace a menudo con la persona de pie, sosteniendo un peso, una pesa o un cable por un lado y la flexión en la dirección opuesta. Este ejercicio es eficaz para crear fuerza lateral, sin embargo, se puede producir una hipertrofia o “muscle-building” (construcción muscular). Aunque los oblicuos están activamente involucrados en la flexión lateral, también soportan la estabilidad de rotación, flexión anterior y estabilidad central, según Beaton. Los ejercicios, como el cable o banda de madera o empujar y jalar, las bicicletas antiguas y las escaladoras combinan los tres planos de movimiento, fortaleciendo y tonificando los músculos oblicuos y el centro en general.

Centrarse en el abdomen inferior

Si alternas ejercicios, centrándote en los músculos abdominales transversales, obtendrás un entrenamiento central efectivo que no le dará forma cuadrada a tus oblicuos, según Noelle Rox, pilates California y gurú del entrenamiento. Muchos de los ejercicios de pilates efectivamente crean un abdomen más delgado, más plano y una cintura más pequeña. Rox señala a sus clientes que piensen en una “skinny waist” (cintura delgada) como una directiva para dibujar los músculos abdominales no sólo internamente para la estabilidad, sino también arriba para crear la longitud. Iniciar los ejercicios desde los músculos más profundos ayuda a conectar e involucrar a los oblicuos de forma correcta, enfocándose en la cintura de manera efectiva sin darle forma cuadrada a los oblicuos. Realiza una secuencia de ejercicios en lugar de varias repeticiones de un solo ejercicio. Concéntrate en los movimientos que trabajan los abdominales inferiores más profundos antes de hacer el trabajo oblicuo específico, aconseja Rox. Por ejemplo, haz 10 levantamientos y descensos dobles de piernas combinados con 10 giros de bicicleta.

Pilates en espiral

Los ejercicios de pilates normalmente no le dan forma cuadrada a los oblicuos, de acuerdo a la instructora de Seattle Pilates, Lara Dalch. Todo el sistema pilates reduce la cintura de forma rápida. Dalch recomienda ejercicios como el espiral. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados sobre el tapete. Extiende las piernas hacia el techo con los talones juntos y los dedos separados. Manteniendo los talones juntos, gira ambas piernas a la derecha, hacia abajo y hacia la izquierda, deteniéndote cuando regreses al centro. Invierte el círculo y repite el ciclo de tres a cinco veces. Los abdominales deberían tirar hacia adentro y hacia arriba y participar en todo el ejercicio. Imagina que tus oblicuos tiran de tus piernas hacia el centro, aconseja Dalch.

Giros y embestidas

La mayoría de los ejercicios utilizan el núcleo hasta cierto punto. Cuando te pones de cuclillas, en remo o prensa, utilizas el núcleo para estabilizar el cuerpo, por lo que el grupo muscular deseado se trabaja de forma efectiva. Los ejercicios como los abdominales tradicionales, golpean la zona central directamente. Evita los ejercicios de flexión con pesas, aconseja el entrenador FitOrbit, Johnny Messina, ya que tienden a darle volumen a los oblicuos. Se recomienda acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, alternando codo opuesto hacia la rodilla. También puedes hacer este movimiento de pie para un enfoque diferente. Haz un ejercicio de torsión de torso combinado con una embestida lateral. Balancéate hacia un lado, retorciendo tu torso en la misma dirección que la embestida.

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