Ejercicios de bíceps y espalda para hombres

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por daniel cardona
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Ejercicios de bíceps y espalda para hombres
Construye una espalda y bíceps fuertes en el mismo ejercicio. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

La espalda y los bíceps son una pareja común para un entrenamiento de rutina dividida. Las rutinas divididas se dan cuando ejercitas ciertas partes del cuerpo en un día particular. Concentrarte sólo en la espalda y en los bíceps te permite llevar a cabo más ejercicios para cada uno de estos grupos musculares de los que harías durante una sesión de ejercicios para todo el cuerpo; sobre todo cuando el tiempo y la energía evita que hagas más de uno o dos ejercicios para cada área.

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Bases de los ejercicios

Hacer ejercicio para aumentar la masa es un objetivo específico que requiere las siguientes instrucciones de seguridad. La hipertrofia, o un aumento en el tamaño del músculo, sucede cuando se pone la tensión en los músculos, tal como durante el levantamiento de pesas. Pero si quieres ver que tu espalda y tus bíceps ganan volumen, enfoca tus repeticiones de ocho a 12 por ejercicio. Repite los ejercicios entre tres y cuatro veces para aumentar la masa. Un ritmo de dos segundos para cada parte del ejercicio es el mejor para aumentar el tamaño del músculo y ganar fuerza. Por ejemplo, al realizar una flexión de bíceps, tómate dos segundos para elevar el peso y dos segundos para bajarlo de nuevo a la posición inicial.

Ejercicios de espalda

Un entrenamiento de espalda para la masa es incompleto si sólo ataca a una parte de la espalda. Los ejercicios para la espalda deben fortalecer los dorsales porque son los músculos más grandes de esta zona. Los dorsales se conectan a la espalda superior y media. Estos ejercicios incluyen jalones y dominadas de dorsales. Otros ejercicios como los remos, que fortalecen el trapecio y los romboides, también deben ser parte de una rutina de ejercicios para la espalda. Estos ejercicios también tienden a utilizar el bíceps. Los ejercicios para la espalda baja cuentan como entrenamiento del centro abdominal y por tanto se consideran rutinas por separado. Elige dos o tres ejercicios para tu entrenamiento, como los jalones de agarre amplio para los dorsales, las dominadas y las sentadillas.

Ejercicios de bíceps

Dos ejercicios de bíceps muy poderosos para los entrenamientos de masa muscular son las flexiones con barra recta y con barra EZ. Ambos ejercicios permiten levantar grandes pesos, haciendo necesarias de 8 a 12 repeticiones para aumentar el tamaño de tus bíceps. Las flexiones con mancuernas y con poleas de máquinas son otros ejemplos de ejercicios de bíceps. Elige de uno a dos ejercicios por sesión de entrenamiento ya que al menos uno de tus ejercicios para la espalda también trabajará tus bíceps.

Descanso

Uno de los beneficios de una rutina dividida es que tu espalda y tus bíceps tienen tiempo para descansar. El levantamiento constante de pesas afecta tu meta de masa corporal porque nunca deja que tus músculos se recuperen. La espalda y los bíceps necesitan por lo menos un par de días de descanso cuando sigues una rutina dividida, en la cual realizas un ejercicio de espalda y de bíceps solo una vez a la semana. Otra manera de afectar tu proceso para aumentar el volumen es realizar más ejercicios cardiovasculares de los recomendados. Los ejercicios aeróbicos como el remo, los deportes y el uso de un entrenador elíptico son contraproducentes para la construcción de masa en la espalda y en los bíceps, ya que no permiten el descanso de tus músculos y utilizan las calorías que necesitas para generar el músculo.

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