Ejercicios para brazos delgados

Escrito por carly schuna | Traducido por sonia andrea riveros varela
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Ejercicios para brazos delgados
Usa pesas que sean lo suficientemente pesadas para desafiarte. (JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images)

Si tienes brazos delgados y te gustaría ver mayor definición en tus bíceps, tríceps y hombros, los ejercicios de entrenamiento en resistencia y fortaleza pueden ayudarte a conseguirla. Pueden parecerte un poco intimidatorios si siempre has hecho ejercicio cardiovascular y nunca has tomado unas pesas, pero los movimientos básicos son relativamente fáciles de hacer y muy efectivos en producir cambios físicos.

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Curl de bíceps

Puedes hacer un curl de bíceps con pesas de disco, mancuernas o tubos de resistencia. Con pesas de disco o mancuernas, mantén el peso en frente de tus muslos con las palmas mirando hacia afuera. Mantén tus codos pegados a los lados y tus brazos quietos, levanta el peso hacia tus hombros, has una pausa breve, y bájalo luego lentamente. Para hacer el movimiento con una banda, párate con uno o ambos pies en medio de la banda y completa el giro con los codos pegados a los lados. Los autores de “Weight Training for Dummies” hacen notar que puedes levantar más peso si permites que tus codos se separen hacia los lados del cuerpo o al frente de tu cuerpo, pero tus bíceps no se esforzarán igualmente en esas posiciones.

Levantamiento lateral

El levantamiento lateral es un excelente ejercicio para tonificar y formar los músculos de los hombros. Para hacerlo, mantén una mancuerna de peso medio en cada mano con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia adentro. Levanta las pesas lentamente hacia los lados, formando una “T” con tu cuerpo. Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, luego bájalos lentamente. Una variación es el levantamiento frontal en el cual levantas las pesas hacia adelante en vez de hacia los lados. Cuando hagas cualquier levantamiento, mantén tus codos ligeramente doblados.

Dip de tríceps

Los dips de tríceps son una gran elección porque no requieren ningún equipo especial y son rápidos en fortalecer los brazos. Siéntate al borde de un asiento o banca y pon tus brazos a cada lado de tu trasero, usándolos para agarrar el borde del asiento. Desliza tu trasero del asiento y bájalo hacia el piso manteniendo tus rodillas dobladas hasta que tus codos lleguen hacia los 90 grados. Luego, lentamente usa tus brazos para elevarte de nuevo. Para una variación más difícil, estira tus piernas durante el movimiento y baja cada vez más.

Lineamientos

Si haces movimientos de entrenamiento en fortaleza correctamente, deberías empezar a notar cambios visibles de cuatro a seis semanas. Cuando levantes pesas y te involucres en entrenamiento de resistencia es importante que te adhieras a lineamientos profesionales. El American College of Sports Medicine sugiere hacer entrenamiento de fortaleza dos o tres veces por semana para permitir que los músculos tengan oportunidad de descansar y de recobrarse entre sesiones. Haz de ocho a 10 ejercicios por cada sesión y de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio; tus músculos deben llegar a la fatiga durante ese tiempo. Si aún estas inseguro acerca de la forma correcta de hacer un ejercicio, verifica tu técnica con la de un entrenador personal o un instructor profesional.

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