Ejercicios para la bursitis subacromial

Escrito por paula quinene Google | Traducido por natalia manzelli
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Ejercicios para la bursitis subacromial
Alivia tu dolor de hombro fortaleciendo los músculos estabilizadores de las articulaciones. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Un hombro dolorido puede ser el resultado de una almohadilla inflamada bajo la proyección ósea de la escápula u omóplato. A esta, que no es más que un saco lleno de fluido, se la llama bursa subacromial. Los músculos débiles, tendones sueltos o huesos excesivamente móviles pueden rozar o chocar contra la bursa, causando dolor, sensibilidad e hinchazón. Los ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de este saco pueden aliviar la bursitits subacromial, sin embargo, consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.

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Características

Los ejercicios para los pequeños músculos del manguito rotador-el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el músculo redondo menor- ayudan a tensarlos, de manera que sostengan el hueso del brazo en su lugar y de esa forma se disminuya el pinzamiento de la bursa subacromial. Esta ejercitación también ayuda a mantener en su lugar a los tendones del área, minimizando la fricción entre estos y la bursa. Aplicar calor en el hombro lesionado antes de realizar algún entrenamiento incrementa la circulación cardíaca y la temperatura del tejido, facilitando la realización del ejercicio dado que se reduce el dolor y se aumenta el rango de movimiento. Aplicar hielo en el hombro luego de tu rutina de rehabilitación reduce nuevas inflamaciones, acelerando el proceso de curación.

Rotación externa con mancuernas recostado

Las rotaciones externas fortalecen el músculo infraespinoso y el redondo menor. Puedes sentir el primero si tocas la superficie posterior inferior de la escápula u omóplato. En cambio el músculo redondo menor se encuentra en el extremo inferior de la misma área. Ambos se unen en el extremo superior lateral del hueso de tu brazo.

Este ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna liviana en la mano del lado del hombro lesionado, luego debes recostarte sobre el lado opuesto de tu cuerpo. Inclina tu codo a 90 grados, colocando tu antebrazo sobre tu abdomen; mantén tu brazo lesionado y tu codo pegados a tus costillas. Para trabajar tus rotadores laterales, levanta la pesa, rotando tu bazo hacia afuera lo más que puedas. Has tres series de 15 repeticiones cada una.

Rotación interna con mancuernas recostado

Este ejercicio involucra al músculo subescapulario, el cual se encuentra ubicado en la superficie anterior o inferior del omóplato, y se inserta en el extremo anterior superior del hueso de tu brazo. Primero, recuéstate sobre tu espalda, sosteniendo un mancuerna liviana en la mano del mismo lado del hombro dañado. Inclina tu codo a 90 grados, colocando tu brazo sobre tu caja torácica con tu antebrazo rotado hacia el costado tanto como te sea posible. Para trabajar tu rotador interno, lleva la mancuerna hacia ti hasta la altura del abdomen, has tres series de 15 repeticiones.

Levantamientos laterales

Realizar levantamientos laterales con mancuernas livianas te permite concentrarte más en el músculo supraespinoso, en lugar del deltoide. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado. Comienza sosteniendo la mancuerna con la mano del mismo lado del hombro lesionado. Alinea tu brazo al costado de tu cuerpo, manteniendo el codo apenas doblado. Levanta la mancuerna hacia tu lado hasta que tu brazo esté paralelo al suelo, manteniendo la contracción durante 3 segundos, has tres series de 15 repeticiones.

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