Ejercicios de calentamiento para correr

Escrito por christine lehman | Traducido por ana maría guevara
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Ejercicios de calentamiento para correr
Conoce algunos ejercicios de calentamiento para correr. (David De Lossy/Photodisc/Getty Images)

Los corredores usan muchos músculos diferentes al correr. Para evitar lesionarte, calentar antes de correr es muy importante. Los ejercicios de calentamiento están diseñados para aumentar el flujo de sangre en los músculos, lo que los hace más flexibles y mejora su capacidad de contracción, lo que por lo tanto mejora el desempeño. Los ejercicios de calentamiento deben durar de 10 a 15 minutos y no deben ser vigorosos (por ejemplo, a solo del 70% al 80% de tu máximo).

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Por qué calentar

Antes de una carrera, casi siempre es una buena idea calentar. Correr rápido requiere una contracción más intensa y rápida de las fibras musculares que al correr una distancia larga y lenta. La carga en los músculos que no están calientes puede resultar en una lesión. Al correr una distancia larga o lentamente (como en una maratón o una carrera corta y ligera), usualmente no se necesita calentar. Esta forma de correr calienta a los músculos gradualmente, por lo que comenzar con un calentamiento no añade ningún beneficio.

Estirando para calentar

Los músculos que son flexibles no se estiran en exceso con facilidad, por lo que estirar es un buen ejercicio de calentamiento. Sin embargo, es importante estirar sólo los músculos que están ligeramente calientes. Correr lentamente por dos o tres minutos suele ser suficiente para llevar suficiente flujo de sangre a los músculos para prepararlos para el estiramiento. Los estiramientos dinámicos pueden ser usados como una herramienta de calentamiento para los corredores. Estos ejercicios son estiramientos que se hacen mientras el cuerpo está en movimiento. Por ejemplo, las zancadas hacia adelante pueden ser un estiramiento dinámico. Al dar un gran paso hacia adelante, la parte posterior de la pierna posterior está siendo estirada mientras que la pierna frontal da un paso hacia adelante y se dobla. Los estiramientos estáticos (estiramientos permaneciendo quieto) también pueden ser un ejercicio de calentamiento y son una buena forma de soltar los músculos tensos para prepararlos para el uso pesado. Estira los músculos sólo hasta sentir el estiramiento, no dolor. No rebotes al estirarte, ya que esto puede estirar en exceso los músculos y lesionarlos.

Movimiento para calentarte

Los ejercicios de calentamiento pueden consistir en cualquier cosa que aumente el flujo sanguíneo a los músculos. Aunque los músculos principales usados al correr están en las piernas, es importante calentar también los músculos de los brazos y el abdomen, ya que estos también son usados al correr. Correr a un paso ligero aumentará el flujo sanguíneo en las piernas y las alistará para funcionar rápidamente y también calentará tus brazos y abdomen. Si estas anticipando correr rápidamente, un aumento rápido de velocidad al final de tu calentamiento también puede servir como preparación.

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