¿Pueden los ejercicios de calistenia construir músculos?

Escrito por tyson alexander | Traducido por claudia caceres
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¿Pueden los ejercicios de calistenia construir músculos?
Las flexiones son una parte común de calistenia. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Con todos los diferentes tipos de regímenes de entrenamiento de resistencia para elegir, puede ser difícil saber cuál es el adecuado para ti. Mientras que muchos levantadores de peso están de acuerdo en que la realización de pocas repeticiones de ejercicios con pesos pesados ​​es óptimo para la construcción de músculo, también se podría construir músculos con rutinas de calistenia, bajo ciertas condiciones.

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Bases

Los ejercicios de calistenia consisten en ejercicios sencillos realizados rápidamente con muchas repeticiones. Las personas suelen utilizar su peso corporal o pesas ligeras para la calistenia. Las rutinas de calistenia general implican gran variedad de ejercicios que trabajan fuera de tu cuerpo en una sola sesión. Los ejercicios de calistenia son comunes en los entrenamientos incluyen flexiones, sentadillas y estocadas.

Investigación

La regla de oro para la construcción de músculo frente a la mejora de la resistencia: pocas repeticiones de ejercicios con peso alto dan fuerza y masa muscular, mientras que altas repeticiones de ejercicios con peso ligero mejoran tu resistencia. En un estudio de noviembre de 2002 en el "European Journal of Applied Physiology," G.E. Campos y sus colegas examinaron las personas que siguieron una rutina de fuerza de ocho semanas de entrenamiento en el que la gente o hizo tres a cinco repeticiones de ejercicios con pesos más pesados​​, o 20 a 28 repeticiones con pesos ligeros. Campos y sus colaboradores reportaron que la gente que hizo tres a cinco repeticiones con peso alto ganaron más fuerza después del programa de ocho semanas. Por lo tanto, la realización de muchas repeticiones de ejercicios con pesos más ligeros a través de una rutina de calistenia puede no ser lo mejor para ganar masa muscular.

Fatiga

Mientras que un entrenamiento calisténico no te podría ayudar a estimular el crecimiento muscular óptimo, todavía puedes ser capaz de añadir algo de masa muscular con una rutina de calistenia. Jessica Matthews, de la American Council on Exercise dice que puedes utilizar ejercicios bajo peso/ alta repetición para estimular el crecimiento muscular similar a los ejercicios alto peso/ baja repetición, siempre y cuando fatigues los músculos dentro de los 90 segundos. Por lo tanto, la realización de 50 flexiones en poco más de un minuto puede estimular el crecimiento del músculo en el pecho y tríceps, por ejemplo.

Consideraciones

Puedes calcular cualquier grupo muscular con ejercicios de calistenia, pero las rutinas de calistenia también tienen un efecto aeróbico porque rápidamente realizas muchas repeticiones de ejercicios y pones tu corazón y el ritmo respiratorio para arriba. El aspecto aeróbico de calistenia puede amenazar las ganancias musculares a quemar calorías. Muchas de las calorías que puedes bajar con una rutina de calistenia podría ser utilizada para construir más músculo si realizas los ejercicios más lentamente con mayor peso y menores repeticiones. Considera subir la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, si sientes que quemas demasiadas calorías con tu rutina de calistenia.

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