Ejercicios en casa sin aparatos

Escrito por james rutter | Traducido por jane doe
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Ejercicios en casa sin aparatos
(Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)

Si estás interesado en ponerte en forma y desarrollar fuerza sin unirte a un gimnasio o comprar costosos aparatos, te hará feliz saber que puedes lograr este objetivo en tu casa. Puedes hacer muchos ejercicios que proveen una ejercitación de todo el cuerpo sin aparatos. Como dice el entrenador de fuerzas especiales Pavel Tsatsouline, "La alta resistencia puede ser lograda sin pesas". Puedes incluso utilizar tu propio cuerpo como resistencia.

Otras personas están leyendo

Parte superior del cuerpo

Recomendaría comenzar con flexiones, que son el mejor ejercicio que puedes realizar sin aparatos ni pesas. Cuando te aburras de las flexiones, intenta hacerlas con un solo brazo o en un declive (al colocar tus pies sobre un escalón o un banco) o en una pendiente (al colocar tus manos sobre el escalón o banco). Luego de las flexiones, intenta hacer barras invertidas (con las palmas hacia dentro mientras sujetas la barra) o sólo barras (con las palmas hacia afuera). Estos ejercicios requieren una barra, usualmente suspendida desde el techo, o colgadas en un umbral (una barra económica, rápida y fácil de instalar puede comprarse en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos). Cuando estés listo para un desafío avanzado, intenta la "pelea de renegados" (pon "renegade rows" en youtube.com para ver una). Si quieres realizar tirabuzones para trabajar tus brazos, toma una toalla con ambas manos, con tus brazos a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Mientras tiras con fuerza en la dirección opuesta a tu cuerpo con cada mano, tuerce la toalla hacia arriba.

Piernas

Para un ejercicio para piernas isométrico (de estado estático), ponte de cuclillas contra una pared durante todo el tiempo que puedas. Mantén tu espalda recta contra la pared, y tus muslos paralelos al suelo. Mantener esa posición durante 30 segundos es muy bueno para un principiante. Las sentadillas tradicionales también trabajan las piernas. Para usar sólo el peso corporal, ponte de pie con tus pies a la misma distancia que el ancho de tus hombros, y dobla tus piernas como si te estuvieses sentando en una silla imaginaria. Las sentadillas de una pierna proveen un grado aún mayor de dificultad. Para hacer las sentadillas más exigentes, sostén algo en tus manos. Las mancuernas son ideales, pero también puedes usar cualquier cosa, desde livianas latas de sopa hasta pesadas latas de pintura. Realiza pesas con peso muerto en tu hogar con objetos sencillos que encuentres por la casa. Carga tu cesta de ropa con libros. Mantén tu espalda recta mientras te inclinas con tus caderas, tomas la cesta, y extiendes tus piernas hasta que estén completamente derechas.

Abdominales

Casi todo ejercicio abdominal efectivo puede ser realizado sin aparatos ni pesas. Acostado en el suelo, puedes realizar abdominales, bicicletas y levantamiento de piernas. Para trabajar tus músculos oblicuos (los músculos a los lados de tu torso y debajo de tu caja torácica), ponte de pie con tus pies a la misma distancia que el ancho de tus hombros, y dóblate hacia un lado hasta que tu mano esté al mismo nivel que tu rodilla. Enderézate y trabaja el otro lado.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles