Ejercicios para la ciática lumbar

Escrito por tom king | Traducido por jorge alberto díaz garcía
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Ejercicios para la ciática lumbar
La ciática es un tipo de radiculopatía que puede causar dolor desde la columna lumbar. (Comstock/Comstock/Getty Images)

La ciática, o radiculopatía, es un tipo de dolor causado cuando las raíces nerviosas de la medula espinal baja se pellizcan, se irritan o si tienes un disco deslizado. la ciática no es un diagnostico por sí mismo pero es causada por varios problemas concomitantes. Cada una de estas condiciones es única y los ejercicios para cada una son diferentes. La ciática lumbar es causada por estenosis lumbar en la cual los nervios de la espalda baja son comprimidos cuando los huesos, músculos y ligamentos se degeneran con la edad.

Tratamiento

La estenosis lumbar es normalmente tratada primero con ejercicio y medicamentos anti-inflamatorios. Tu médico tal vez te prohíba cierto tipo de movimientos, levantar cosas o la actividad y pudiese añadir inyecciones epidurales para aliviar el dolor. Si el dolor ciático no es aliviado, la cirugía puede que sea el siguiente nivel de tratamiento.

La mayoría de las personas instintivamente reducen la actividad cuando tienen dolor en la espalda. De hecho, el ejercicio promueve la curación del dolor ciático más efectivamente que simplemente descansar los músculos. Puede que se prescriba reposo en cama temporario, pero descansar prolongadamente puede agravar la ciática. El ejercicio y la actividad fortalecen la espalda y los músculos espinales, tendones, ligamentos y huesos e incrementa el soporte a la espalda. El ejercicio también previene la perdida de condición muscular y mejora la salud de los discos intervertebrales y la fuerza.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer el abdomen bajo es critico para la estenosis lumbar. Empieza recostándote en tu espalda y presionando tu espalda baja contra el piso. Aprieta tus músculos abdominales inferiores y lleva tu ombligo hacia adentro y arriba por 10 segundos. Repite de 8 a 10 veces.

Las abdominales fortalecen los abdominales inferiores. Dobla tus brazos y crúzalos en tu pecho mientras estas recostado en el piso. Aplana tu espalda presionando hacia abajo con tus abdominales inferiores. Luego despega tu cabeza y hombros del suelo. Mantén la posición por dos a cuatro segundos, luego lentamente regresa a la posición inicial. Intenta hacer 10 abdominales.

Un ejercicio llamado marcha de gancho acostado es recomendado para ciática severa. Recuéstate sobre tu espalda, levanta tus piernas de 3 a 4 pulgadas (7.6 a 10 centímetros) del piso, levantando de forma alternada cada pierna como si se estuviera caminando. Marcha cerca de 30 segundos, espera 30 segundos y luego marcha por 30 segundos más. Repite dos o tres veces.

Ejercicios de estiramientos

Volver a ganar flexibilidad en los músculos de la espalda baja requiere ejercicios que estiran gentilmente los músculos de la espalda baja. La flexión posterior se realiza estando acostado en tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos en relación al piso. Gentilmente toma tus rodillas y llévalas a tu pecho hasta que sientas que los músculos se estiran. No estires tan fuerte que duela. Mantén esta posición por 30 segundos, luego lentamente deja que tus rodillas regresen a la posición inicial. Repite cuatro a seis veces. Mientras fortaleces tu espalda, detente gradualmente usando tus manos para asistir a tus rodillas.

El siguiente ejercicio en las series requiere que pongas en cuatro puntos (con tus manos y rodillas en el suelo). Siéntate en tus talones con el pecho hacia abajo y tus brazos extendidos a los lados. No rebotes. Mantén esta posición por 30 segundos, luego lentamente regresa a la posición de cuatro puntos. De nuevo, intenta de cuatro a seis repeticiones.

Trabajando con el Doctor

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, asegúrate de visitar a tu doctor y que te diga que esta bien. Se muy cuidadoso de obtener un diagnostico correcto para tu tipo de ciática en particular ya que cada tipo tiene sus propios ejercicios y orden e intensidad especifica, dependiendo de que este causando tu dolor nervioso. Sigue las recomendaciones de tu médico o terapeuta físico para evitar agravar tu dolor al hacer los ejercicios equivocados. No trates por ti mismo tu dolor de ciática. Puedes hacer más daño que beneficio si seleccionas los ejercicios equivocados.

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