Ejercicios para la cintura escapular

Escrito por paul lupi | Traducido por maría florencia lavorato
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Ejercicios para la cintura escapular
El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento y la más mínima inflamación puede causarte problemas. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

El hombro tiene un mayor rango de movimiento que cualquier otra articulación del cuerpo. Es una articulación de rótula y se puede girar en cualquier dirección, y realmente puede salirse de su cavidad en circunstancias normales. La cantidad de músculo, ligamento y tendón que articula el hombro le da gran rango de movimiento pero también puede causar problemas con la más mínima inflamación, ya que el espacio es limitado alrededor de la articulación. Un programa de ejercicios alrededor del hombro debe ser implementado, abarcando no sólo ejercicios de fuerza, sino también de estiramiento y actividades de toda la gama del movimiento.

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Ejercicios de estiramiento para el hombro

Mantener los músculos del hombro relajados disminuye dramáticamente la posibilidad de lesiones. Los siguientes son algunos estiramientos que se pueden hacer a diario para mantener los hombros sin tensión.

Abrázate: extiende tus manos sobre el cuerpo, agarra tu hombro opuesto y aprieta. Sostén la posición durante 15 segundos.

Presiona hacia afuera: entrelaza los dedos y presiona con las manos alejándolas del torso. Mantén la posición durante 15 segundos.

Presiona hacia atrás: extiende tus manos detrás de la espalda y tómalas entre si. Presiona hacia abajo y lejos del torso. Mantén la posición durante 15 segundos.

Tómate el el codo: levanta el brazo por encima de la cabeza, agarra el codo con la otra mano y tira de él sobre la cabeza. Sostén la posición durante 15 segundos y repite del otro lado.

Apártate: sostén un objeto fijo con una mano a la altura del hombro. Aleja tu mano hasta sentir un estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén la posición durante 15 segundos y repite del otro lado.

Ejercicios para el hombro de rango de movimiento

Mantener un margen adecuado de movimiento de los músculos permite que fluyan de forma natural y la posibilidad de lesiones se reducirá drásticamente. Los siguientes son algunos ejercicios de rango de movimiento que puedes hacer a diario para mantener los hombros en movimiento de la manera que se supone que deben hacerlo.

Círculos con los brazos: gira los brazos haciendo una vuelta completa. Comenzando con las manos en los lados, llévalos hacia el frente del cuerpo, pasando a lo largo de la cabeza, a la altura del hombro y la espalda, para terminar nuevamente en los lados; luego invierte el movimiento. Debes hacerlo de 10 a 15 veces.

Cruces de brazos: comienza con los brazos levantados hacia el lado. Colúmpialos a través del cuerpo, cruzándolos entre si y volviendo a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

Rascar la espalda: extiende lentamente la mano detrás de la espalda y comenzando desde la cadera más cercana a tu alcance llega al punto de la cadera más lejano. Hazlo 10 veces y repite con el otro brazo.

Rotación interna y externa: mantén los brazos rectos a los lados. Mientras mantienes los codos bloqueados, gira los pulgares hacia el cuerpo en la medida de lo posible y gira hacia fuera. Repite esto 10 veces.

Ejercicios de fuerza para el hombro

Por último, para aumentar la fuerza debes hacer ejercicios de hombro para sobrecargar progresivamente los músculos. Aquí tienes cuatro ejercicios básicos para aumentar la fuerza en los hombros.

Remo de un solo brazo: con una mancuerna ligera, coloca una mano sobre una superficie más o menos a la altura de la cintura; de pie para lograr un ángulo de 90 grados, levanta lentamente el peso de la mano libre hasta el torso tirando con los músculos de la espalda y lentamente volviendo a la posición de partida. Repite con la otra mano.

Mancuerna al pecho: acostado de espalda sobre un banco, con dos mancuernas ligeras levanta lentamente los brazos a la altura del hombro y presiona las pesas hacia arriba y hacia la línea central sobre el pecho y regresa lentamente a la posición inicial. Repite.

Prensa de hombros: de pie, sostén dos mancuernas ligeras, levántalas a la altura de los hombros y lentamente presiona las pesas por encima de la cabeza con un movimiento de arco; poco a poco vuelve a la posición inicial. Repite.

Lluvia lateral del brazo: de pie con dos pesas muy ligeras en el lateral, levanta lentamente los brazos con los codos bloqueados y la palma hacia el suelo, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite.

Ejercicios para la cintura escapular
Fortalece los músculos de tus hombros. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Consigue ayuda

Como siempre al iniciar una rutina de entrenamiento, consulta con un médico, así como con un especialista en acondicionamiento físico certificado.

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