Ejercicios compuestos para pecho y espalda

Escrito por kevin rail | Traducido por marina boninni
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Ejercicios compuestos para pecho y espalda
Los ejercicios compuestos trabajan músculos múltiples. (Pixland/Pixland/Getty Images)

El pecho y la espalda trabajan bien juntos porque son grupos musculares opuestos. Trabajarlos ayudará a prevenir desequilibrios musculares en la parte superior del cuerpo. El uso de ejercicios compuestos es una buena forma de aumentar el tamaño y la fuerza, ya que se trabaja con más de un músculo a la vez. Ésto te da la habilidad de levantar peso pesado.

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Precalentamiento

Durante los ejercicios compuestos de pecho y espalda, doblas constantemente tus codos y hombros. Ésto hace que muchos músculos se activen a la vez. En lugar de hacer sólo un ejercicio, tómate el tiempo para precalentar tu cuerpo. Incluye 5 o 10 minutos de ejercicios suaves cardiovasculares y series de estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico prepara al cuerpo para los movimientos a realizar con el ejercicio, que reduce la posibilidad de lesiones. Haz estiramiento como flexiones, rotaciones de tronco, cruzar brazos, hacer movimientos circulares con los brazos, encogimiento de hombros y tocar las puntas de los pies alternando los brazos.

Elección de ejercicios

La espalda contiene muchos músculos como el latissimus dorsi, el trapecio, los romboides y la espina dorsal. El pecho contiene un músculo de dos partes conocido como pectorales. El objetivo de un ejercicio combinado es hacer un cambio radical y trabajar todos estos músculos. Debido al tamaño de los pectorales, lo mejor es hacer ejercicios desde diferentes ángulos. Ésto te asegurará el trabajo de los segmentos superior, medio e inferior del cuerpo. Para satisfacer todas estas necesidades, haz ejercicios con prensas en banco, inclinadas, hacia abajo, en cuclillas, hacia arriba y hacia abajo, tomando la barra con las manos cerca una de la otra.

Técnicas

La técnica apropiada es importante no sólo para progresar, sino también para evitar heridas. Muévete mucho y no sólo en el momento en el que mueves las pesas. Toma la prensa de banco, por ejemplo. Comienza en una posición boca arriba y toma la barra con las manos muy separadas. Al mantener tus abdominales tensos, quita la barra de su soporte y sostenla derecha sobre tu cuerpo con tus brazos completamente extendidos. Lentamente, baja la barra a medida que tomas aire y deja que toque tu pecho. Con firmeza, coloca la barra en su ubicación inicial y repite. Asegúrate de que tus brazos estén bien estirados cuando empujes la barra hacia arriba, y aprieta tus pectorales

Resistencia

Es muy importante usar una cantidad adecuada de resistencia para lograr un buen progreso con tus ejercicios. Apunta a una resistencia en la que puedas levantar entre 8 y 12 veces con buena forma y haz entre tres y cinco series de cada ejercicio. Para asegurarte de que estás haciendo la cantidad de repeticiones que corresponden, ten en cuenta ejercitar con un observador.

Frecuencia

Tus músculos necesitan ejercicio, pero también necesitan tiempo para recuperarse. Durante el período de recuperación es cuando el músculo en realidad se fortalece. Ejercitar todos los días con la intención de progresar más rápido no es la mejor manera. En cambio, tómate un día libre luego del día de ejercitarlos. Asegúrate de dormir mucho también.

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