Ejercicios de dedos para la escalada en roca

Escrito por alli rainey | Traducido por aldana avale
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Introducción
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    Ejercicios de dedos para la escalada en roca

    Cuando los escaladores encuentran la temida meseta de la escalada donde el mejoramiento se hace más lento o frena, la fuerza de dedos insuficiente y la resistencia a menudo aparecen como los culpables. Toda la fuerza del tren superior del cuerpo en el mundo no permitirá a un escalador subir la escalada más difícil si no posee fuerza en sus dedos para sostenerse de los asideros. Considera la posibilidad de agregar ejercicios apropiados para el fortalecimiento de los dedos a un programa de entrenamiento de escalada para enfrentar esta preocupación.

    Usa ejercicios de dedos para ayudar a mejorar tu habilidad para escalar. (rock climber image by freebie123 from Fotolia.com)

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    Entrenadores de agarre

    Los dispositivos de entrenamiento de fuerza de agarre van desde simples bolas y masillas para exprimir hasta dispositivos mecánicos que aíslan los dedos individuales. Usa entrenadores de fuerza de agarre para calentar tus dedos antes de empezar la escalada sobre roca o antes de intentar hacer ejercicios más fuertes para los dedos. Haz varias repeticiones de aprietes fáciles para lograr entrenamiento de resistencia y menos repeticiones de apretones de entrenamiento para la potencia.

    Desarrolla un agarre más fuerte con entrenamiento de fuerza de agarre. (get a grip image by cherie from Fotolia.com)

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    Cuelgue muerto

    El cuelgue muerto de cosas diferentes en una escalada de mano es un ejercicio de fortalecimiento de dedos simple. Como se explicó en Metolius "Guía de entrenamiento en para la escalada sobre roca (Training Guide for Rock Climbing)", mantén un agarre de mano abierto todo el tiempo. Calienta colgándote de las cosas más grandes y luego de las más pequeñas, que requieren un agarre más cerrado. La duración de los agarres dependerá de tus objetivos. Haz agarres más largos y fáciles para entrenar la resistencia y más cortos y difíciles para la potencia.

    Cuélgate con más confianza. (man climbing on jurassic rock image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

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    H.I.T. Strips®

    Diseñado por el notable entrenador en escalada, Eric Hörst, el Aislamiento de Formación de Hipergravedad Nicros, o H.I.T. (por sus siglas en inglés), permite a los escaladores en roca aislar y entrenar agarres en escaladas específicas. Elige un sostén específico como un pellizco, un hueco, un rizo o una inclinación y escala hacia arriba y abajo con este agarre. Como lo sugirió Hörst en "Descripción general del sistema de entrenamiento HIT para construir la mayor fuerza de agarre", intenta 20 movimientos o menos, agregando peso si lo consideras necesario.

    Agarres aislados con el entrenamiento H.I.T. (indoor climber image by freebie123 from Fotolia.com)

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    Giros de muñeca

    Haz giros de muñeca con pesos libres, una barra o bandas para ejercicios para construir fuerza en los dedos, poder de resistencia y resistencia para la escalada sobre roca. Siéntate con tus codos resistiendo justo por encima de tus rodillas. Sostén una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Deja que la pesa gire hacia el extremo de la yema de tus dedos, y luego gira la yema de tus dedos y trae la pesa hacia adentro, terminando el movimiento levantando tus muñecas. Esto constituye una repetición. Calienta primero con uno o dos grupos de 10 a 15 repeticiones fáciles. Luego, elige el peso o resistencia apropiado para tu objetivo (uno que te permita cinco repeticiones o menos para la potencia, de cinco a 15 para poder de resistencia y de 15 o más para la resistencia). Sigue este ejercicio con las muñecas al revés para un equilibrio óptimo en tu régimen de entrenamiento.

    Usa pesas para girar tus muñecas. (dumbbell image by Paul Moore from Fotolia.com)

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    Tablero del campus

    Según el artículo "Entrenamiento de campus de bajo estrés" del centro de entrenamiento Nicros, el entrenamiento de campus funciona para la potencia, la sincronización y la fuerza de contacto. Comienza con la escalada de la mano sobre los peldaños más grandes del tablero, soltándote si no puedes mantener los codos y hombros ligeramente curvados mientras tomas cada peldaño. Los entrenamientos de campus más fuertes incluyen pasar por peldaños moviendo en forma dinámica ambas manos simultáneamente de peldaño a peldaño (llamado "dinamómetros dobles") y escalonando en pequeños peldaños.

    Gana más confianza y fuerza con el entrenamiento en tableros de campus. (rock climber image by freebie123 from Fotolia.com)

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