Ejercicios del multigimnasio

Escrito por paul bright | Traducido por paulina illanes amenábar
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Ejercicios del multigimnasio
Compra un multigimnasio y podrás ejercitarte sin salir de casa. (chest machine image by Andres Rodriguez from Fotolia.com)

Si necesitas hacer entrenamiento de resistencia de peso en varios grupos musculares pero no quieres ir a un gimnasio, la compra de un sistema de multigimnasio puede ser beneficioso. Los multigimnasios son buenos porque pueden combinar muchos entrenamientos en una unidad grande, usando accesorios que requieren poco tiempo de cambio. Los ejercicios típicos en un multigimnasio son las flexiones laterales, las prensas de banco y las extensiones de la pierna.

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Las flexiones laterales

La máquina de flexiones laterales se incluye a menudo en un conjunto de multigimnasio, ya sea un Bowflex o un conjunto de pila de platos tradicional. Para hacer una buena flexión lateral en una máquina tradicional, primero siéntate en el banco, frente a las pesas. Ajusta el banco y las barras antivuelco de apoyo como sea necesarios para que puedas apoyar los pies en el suelo y las barras antivuelco estén justo por encima de la rodilla. Una vez que tienes una idea de cómo vas a sentarte, ponte de pie y agarra la barra lateral con las manos aferrándose a lo ancho en la misma. Tira de la barra hacia abajo a medida que te sientas de nuevo. Inhala mientras extiendes los brazos hacia arriba tanto como sea posible sin salirte de la banca. Exhala a medida que tiras de la barra hacia abajo, otra vez tratando de no dejar el banquillo. Con esto termina la primera serie de 10 repeticiones. En la última repetición, permite que la barra lateral suba y luego ponte de pie.

La prensa de banco

La prensa de banco instalada en un multigimnasio te da más control sobre las pesas sin ninguna preocupación de que una barra pueda estrellarse en tu cara si tus músculos fallan. La cantidad que levantes no puede ser igual a una tradicional prensa de banco porque los pesos están esencialmente detrás de ti y no por encima de tu pecho. Para completar una repetición de prensa de banco bien, comienza por recostarte en el banco con los pies apoyados en el suelo. Obtén un agarre ancho de la barra, asegurándote de que esté por encima de tu pecho. Toma una respiración profunda y luego exhala a medida que presionas la barra hacia arriba hasta que tus codos se bloqueen. Inhala mientras bajas la barra y luego exhala a medida que subes de nuevo. Cada movimiento hacia arriba es uno de un conjunto de 12 repeticiones. Menos repeticiones con pesas más pesadas va a dar volumen a los músculos.

Extensiones de pierna

La parte superior del cuerpo no es la única parte que se trabaja con un multigimnasio. La opción de extensión de piernas te permite desarrollar tus músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Las extensiones de piernas comienzan contigo sentado en el banco con los tobillos enganchados debajo de la barra antivuelco. Si tu multigimnasio las tiene, agarra las barras en el lado de la banca. Toma una respiración profunda y luego exhala a medida que enderezas tus piernas presionando hacia arriba en la barra antivuelco con los tobillos.

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