Ejercicios para deslizamiento de rótula

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por cintia ros
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Ejercicios para deslizamiento de rótula
El deslizamiento de la rótula puede causar la condición conocida como rodilla de corredor, la cual es la causa más común del dolor de rodilla. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Cuando hay desequilibrio, tensión o debilidad en los músculos del muslo que sostienen las rodillas, la rótula se puede deslizar hacia los lados cuando la rodilla se dobla o se extiende. La rótula, por lo general, se mueve hacia arriba y hacia abajo en la ranura entre los huesos de la tibia y el fémur de las piernas y de los muslos. Los ejercicios pueden corregir estos desequilibrios musculares para que la rodilla vuelva a moverse normalmente en vez de deslizarse; lo cual provoca dolor, hinchazón y produce el sonido de "clic" cuando la rodilla se mueve.

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Fortalecer los cuádriceps

Fortalecer los cuádriceps suele ser el medio más eficaz para solucionar un problema de deslizamiento en la rodilla. Los cuádriceps corren por la parte frontal del muslo y se unen a la rodilla. Estos músculos enderezan la rodilla y estabilizan la articulación. La elevación de la pierna recta es un ejercicio común para los cuádriceps. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con la pierna izquierda recta, flexiona la pierna derecha y apoya la parte superior de tu cuerpo sobre los codos. Luego, levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla esté tan alta como la rodilla derecha. Cambia de pierna.

Estirar los ligamentos

Los músculos tensos de los ligamentos tiran de la parte posterior de la rodilla. Estirar los ligamentos libera la tensión y alarga los mismos para que no tiren de la rodilla. A menudo, el fortalecimiento de los cuádriceps y el estiramiento de los ligamentos resuelve el problema de deslizamiento. Para estirar los ligamentos, siéntate en el borde de una mesa, con la pierna izquierda estirada sobre la misma y con la pierna derecha colgando hacia el suelo. A continuación, inclínate hacia adelante y trata de alcanzar el pie izquierdo hasta que sientas un estiramiento en el muslo.

Fortalecer los ligamentos

Tener cuádriceps débiles no es el único problema que lleva al deslizamiento de rótula. Los ligamentos rotan internamente y externamente la rodilla. Si cualquiera de las estructuras que sostienen la rodilla están débiles o tensas, se crea un desequilibrio que puede causar el deslizamiento. El fortalecer los ligamentos corrige el desequilibrio. Un ejercicio que puedes hacer para fortalecerlos es el de las contracciones fortalecedoras estando acostado. Basta con sentarse en el suelo con los talones tocándolo, doblar ligeramente las rodillas y hacer que los dedos del pie apunten al techo. A continuación, empuja los talones hacia el suelo, lo que debería provocar una contracción en la parte posterior de los muslos.

Estirar la banda iliotibial

La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido fibroso en la parte exterior del muslo que va desde la cadera hasta la rodilla. Cuando la banda iliotibial está tensa, esto puede mover la rodilla hacia afuera. Para estirar la banda iliotibial izquierda, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y extiende los brazos sobre tu cabeza, cruzando la palma de la mano izquierda frente la derecha. A continuación, inclínate a la derecha y llega hacia el suelo a tu derecha. Cambia de pierna para estirar la banda iliotibial izquierda.

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