Los ejercicios diarios necesarios para ponerse en forma para jugar al fútbol

Escrito por judy kilpatrick Google | Traducido por gabriela nungaray
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Los ejercicios diarios necesarios para ponerse en forma para jugar al fútbol
El entrenamiento es muy importante. (Getty Images)

A nivel recreacional es possible que juegues fútbol una o dos veces por semana para ponerte y mantenerte en forma. Una vez que pruebes el fútbol competitivo, colegial, profesional o semi profesional necesitarás dedicar una o dos horas al día para llevar un plan para estar en forma, de manera que estés preparado para la temporada de competencias. Un plan de ejercicios típico, como el que un entrenador universitario le da a los jugadores dos meses antes de comenzar la temporada, dedica cada día a una parte especializada del ejercicio. No te olvides de descansar un día antes de que vayas a jugar un partido.

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Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

Dos días no consecutivos a la semana pueden incluir entrenamiento de fuerza. Se recomienda dedicar un día de trabajo a la parte inferior del cuerpo y otra a la del cuerpo entero y al entrenamiento de potencia. El día destinado a la parte inferior del cuerpo puede incluir sentadillas en una sola pierna, estocadas, lanzadas con pelota medicinal, sentadillas con mancuernas, saltos con sentadillas y saltos en una sola pierna si tienes acceso a un salón de pesas. En "Complete Conditioning for Soccer" (Acondicionamiento Completo para fútbol), el entrenador Greg Gatz describe un campo alternativo a la sala de pesas para el entrenamiento de resistencia inferior del cuerpo, incluyendo sentadillas de peso corporal y estocadas.

Fortalecimiento total del cuerpo

Puedes dirigirte a la sala de pesas en el segundo día de entrenamiento de fuerza para hacer levantamiento alto de mancuernas, sentadillas con mancuernas, lanzadas con pelota medicinal, y los tiros y formación básica, como la bola de medicina sentado dando giros de construir tu núcleo. Para una alternativa de campo, intenta las flexiones de poder donde tiras de tus manos brevemente fuera de la tierra para cada plancha; llamados "patinadores sobre hielo", se trata de una serie de límites laterales que se parecen a los de un patinador de hielo de carreras, y la elevación de piernas a 90 grados mientras estás acostado de lado en el suelo.

Fitness cardiovascular

En un día diferente, como el martes si tienes un juego el sábado, puedes concentrarse en el condicionamiento. Esto no tiene por qué ser una sesión larga, pero va a quemar tus pulmones. Corre carreras de 60 yardas (54 metros) a 80% de tu velocidad máxima, con descansos de 25 segundos entre series. Toma un descanso de dos minutos y luego ejecuta el perímetro del campo dos veces, con un descanso de tres minutos entre series. Sigue con una recuperación que se centre principalmente en el estiramiento.

Agilidad

El componente final del plan de ejercicios diario debería ser de aceleración y agilidad, en un espacio de dos días a la semana, como el miércoles y el viernes si tienes un partido el sábado. Ve a paso rápido a través de una escalera o discos de plástico hechos para simular cuadrados rayuela. Prueba el juego de piernas en patrones de rayuela y patrones variables de uno o dos pasos dentro o fuera de las plazas. Ve hacia atrás y diagonalmente a través de las plazas; también avanza hacia delante. Trabaja en la aceleración en una zona marcada por los palillos fijados en el suelo para indicar una distancia de 20 yardas (18 metros). Ve en lateral tres pasos, gira y acelera para completar la carrera al más palo lejos. Sigue con movimientos diagonales hacia adelante y hacia atrás seguidos de una carrera a la "línea de llegada".

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