Ejercicios para la diástasis abdominal

Escrito por amy hannaford | Traducido por claudia caceres
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Ejercicios para la diástasis abdominal
Evita movimientos bruscos (Yoga image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com)

La diástasis o separación abdominal es una condición donde los lados derecho e izquierdo del músculo recto del abdomen, también conocido como el "six pack", se debilita y se forma una brecha alrededor del ombligo. Es más comúnmente causado por el crecimiento del útero durante el embarazo - por la fuerza ejercida sobre la pared abdominal - reduciendo la fuerza y ​​la integridad de los músculos abdominales. Si esta condición no se corrige puede empeorar, causando dolor en la espalda baja, la inestabilidad de la pelvis y, en algunos casos, una hernia.

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Pruebas de diástasis abdominal

Una simple prueba puede detectar si tienes esta condición. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un brazo detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de tu mano libre en el abdomen a través de tu ombligo. Al pulsar ligeramente con los dedos, rueda tu cabeza moviendo la caja torácica cerca de la pelvis. Siente ambos lados de los músculos abdominales para ver si hay una brecha. Si sientes una brecha de más de dos dedos tienes esta enfermedad y debes empezar a hacer ejercicios para ayudar a corregirlo.

Ejercicios de corrección

Los ejercicios abdominales de soporte pueden ayudar a cerrar la brecha en los músculos rectos. Este es un ejercicio controlado lento. Si alguna vez te sientes mareada, para, gira sobre tu lado y siéntate lentamente. Comienza por estirarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza las manos sobre el ombligo, con las muñecas una sobre la otra, tira cada lado de los músculos rectos en la línea media hacia el vientre y contrae los músculos abdominales al mismo tiempo, presionando la espalda contra el suelo. Aguanta a medida que levantas la barbilla hacia el pecho (no levantes tus hombros del piso), exhala de tres a cinco veces, y luego relaja los músculos abdominales, relajando el abdomen y poniendo la cabeza hacia abajo. Repite esto 10 veces, tres veces al día.

Precauciones

Hasta que se corrija la situación - que puede tomar seis meses o cuando los músculos estén separados a dos dedos de ancho o menos - deben tomarse precauciones con ciertas actividades, movimientos y ejercicios que impliquen esfuerzo sobre los músculos abdominales y que empeoren la situación.

Evita los ejercicios como abdominales u oblicuos, acostarte hacia atrás sobre una pelota de ejercicios, las posturas de yoga que estiren los músculos abdominales y los arqueos de espalda. No intentes sentarte desde una posición acostada; en su lugar, rueda a tu costado primero. Evita también levantar y cargar objetos pesados. Cuando tosas o estornudes, apoya tu zona abdominal con una almohada o con las manos para evitar el exceso de estrés en esa área, hasta que se corrija la condición.

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