Salud

Ejercicios para el dolor lumbar

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por paulina illanes amenábar
Ejercicios para el dolor lumbar

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

El dolor en la región lumbar de la espalda, que es la parte baja de la espalda, se puede reducir a través de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento diarios y constantes. El fortalecimiento consistente quiere decir hacerlo dos o tres días a la semana con un día de descanso o más en el medio.

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Estiramiento

El estiramiento de la región lumbar es fácil. Acuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Tira hacia arriba y mantén durante el tiempo que le lleva tomar cinco respiraciones profundas. Pon tu pierna derecha hacia abajo y tira de tu pierna izquierda. También mantén durante cinco respiraciones profundas. Ahora, lleva ambas rodillas hacia el pecho y toma cinco respiraciones profundas. Mécete suavemente de lado a lado para relajar los músculos de la espalda. También puede probar un poco de posturas de yoga suave, como la pose de niño, la del arado y el giro espinal, pero puede que desees esperar hasta que el dolor se reduzca antes de intentar estas posturas. Consulta a tu médico, antes de intentar el yoga con dolor lumbar.

El levantamiento de pierna y brazo opuestos

La elevación del brazo y de la pierna opuestos es un ejercicio para de fortalecimiento de la espalda suave que también te enseñará a involucrar los músculos abdominales. Unos fuertes músculos abdominales ayudarán a apoyar tu espalda. Ponte en tus manos y rodillas en el suelo. Es posible que desees utilizar una gruesa estera de Pilates para hacer que tus rodillas estén más cómodas. Aplana la espalda y tira de los músculos abdominales. Imagínate que estás tratando de cerrar la cremallera de un par de pantalones vaqueros apretados y mete el estómago. Levanta el brazo izquierdo y apunta tu dedo pulgar hacia arriba. No levantes más alto que paralelo al suelo. Coloca tu mano izquierda hacia abajo y levanta la mano derecha, también apuntando tu dedo pulgar hacia arriba. Vuelve a colocar la mano derecha. Mira tus manos. Deben estar directamente debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Arréglalos si no están hacia adelante. Ahora, levanta y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Mantén los músculos abdominales hacia dentro y la espalda plana. Tus caderas no deben moverse o cambiar. Vuelve a colocar la pierna izquierda y ahora levanta la pierna derecha. Para hacer el ejercicio, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, al mismo tiempo. Exhala como normalmente lo haces. Mantén la espalda recta. Pon tu brazo y pierna hacia abajo mientras se inhala. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y luego regresa a la posición inicial. Eso es dos repeticiones. Haz de cinco a 10 repeticiones por lado.

Extensión de espalda y extensión de espalda reversa

La extensión de la espalda y la extensión de la espalda reversa son buenos ejercicios de fortalecimiento de espalda que se pueden hacer suavemente o más desafiantes, dependiendo de qué tan alto se eleve el cuerpo hacia arriba. Para empezar, levántate a ti mismo unos centímetros y luego trabaja más arriba a medida que ganas fuerza. La extensión de la espalda inversa trabaja los glúteos y la espalda baja, pero pone más énfasis en los glúteos. Debes dominar este ejercicio primero, dado que unos glúteos fuertes fortalecerán la parte posterior. Acuéstate boca abajo con los brazos cruzados sobre el suelo. Reposa la frente en tus brazos. Aprieta los glúteos juntos y levanta las piernas en el aire. Asegúrate de extender las piernas hacia atrás para no arrugar la región lumbar. Exhala mientras levantas las piernas y respira mientras las bajas. Haz de 10 a 15 repeticiones. Puedes hacer dos sets. El ejercicio de extensión de la espalda se hace levantando la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas. Todavía tienes que apretar los glúteos. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza o colócalos en la espalda baja. Relaja las piernas y levanta el pecho y los hombros del piso. Mira hacia abajo y mantén el cuello largo. Exhala mientras levantas. Baja lentamente su cuerpo a la lona y respira profundamente. Haz de 10 a 15 repeticiones. Puedes hacer dos sets.

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