Ejercicios para el dolor de rodilla crónico

Escrito por elizabeth baker | Traducido por azul benito
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Ejercicios para el dolor de rodilla crónico
Rayos X de una rodilla. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

El dolor de rodilla persistente puede causar graves molestias e incluso inmovilidad, pero simples ejercicios de rodilla pueden ayudar a controlar el dolor y aumentar la flexibilidad de las articulaciones y del tejido circundante. Los ejercicios de rodilla ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la rodilla para que puedan soportar el peso del cuerpo y absorber los golpes. Si estás sufriendo de dolor de rodilla, habla con un médico o terapeuta físico antes de hacer estos ejercicios, ya que pueden agravar tu condición.

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Ejercicios fortalecedores de cuádriceps

Los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps ayudan a disminuir el dolor de rodilla y manejar el malestar. Aunque hay una gran variedad de ejercicios de cuádriceps, es importante llevar a cabo un solo ejercicio por día para que no agotes los músculos del cuádriceps. Los fisioterapeutas recomiendan a menudo levantar las piernas para fortalecer los cuádriceps. Durante el levantamiento de piernas, acuéstate boca arriba con la pierna izquierda doblada en un ángulo de 45 grados, luego levanta la pierna derecha a la altura de la rótula de la rodilla izquierda y déjala en esa posición durante tres segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna. Otro ejercicio para fortalecer los cuádriceps es la sentadilla parcial. De pie con la espalda recta y las rodillas apuntando hacia el frente en línea con los pies y las caderas. Lentamente baja el cuerpo sin doblar las rodillas más allá de un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante cinco segundos y repite 10 veces.

Ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales

Los ejercicios de los músculos isquiotibiales también ayudan a reducir el dolor y fortalecer los músculos de las piernas. Una vez más, es esencial no realizar más de un ejercicio de bíceps crural cada día. Las contracciones son algunos de los ejercicios que fortalecen los músculos isquiotibiales. Para hacer contracciones, siéntate en una silla con los talones en el suelo. Sin mover los talones, tensiona los músculos de las piernas de nuevo hasta que no haya tensión en los tendones de la corva. Mantén esta posición durante 10 segundos, relájate durante tres segundos y repite 10 veces. Los rizos también ayudan a fortalecer los músculos isquiotibiales. Para llevar a cabo estos ejercicios, acuéstate boca abajo con el pie izquierdo en la parte posterior del talón derecho. Lleva lentamente el talón derecho hacia las nalgas mientras te resistes con la pierna izquierda. Mantén la posición durante un conteo de 10, y luego relájate durante tres segundos. Repite 10 veces.

Ejercicios adicionales

Los ejercicios para fortalecer los abductores de la cadera y los glúteos también ayudan a reducir el dolor en las rodillas. Para fortalecer los abductores de la cadera, acuéstate sobre el lado derecho con las caderas y los hombros alineados. Dobla la pierna derecha 90 grados mientras levantas lentamente la pierna izquierda hasta un pie y medio (45,72 centímetros) en el aire. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la pierna. Repite 10 veces, y luego repite en el lado opuesto. Para fortalecer los glúteos, realiza un giro hacia atrás con la pierna. Comienza por agarrarte de la parte posterior de una silla como apoyo, entonces pivotea tu pierna derecha hacia atrás en diagonal hasta que las nalgas se tensen. Tensa los músculos y sube la pierna varios centímetros más. A continuación, devuelve la pierna al suelo y repite 10 veces antes de cambiar de pierna.

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