Ejercicios para dolor de sacro

Escrito por kevin rail | Traducido por stefanía saravia
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Ejercicios para dolor de sacro
Para aliviar el dolor del sacro, una de las cosas que puedes hacer es estirar aquellos músculos que están tensos. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

El sacro es un hueso plano que se encuentra en el penúltimo lugar de la columna vertebral. Es un punto de unión donde los glúteos, los rotadores laterales y los músculos del piso pélvico se unen. Cuando te sientas o estás parado por largos períodos de tiempo, el sacro tiene tendencia a experimentar dolor. Para tratar eso, hay varios ejercicios que puedes realizar y así aliviarte. Ellos se focalizan en estirar los músculos tensos que están causando el dolor y en fortalecer aquellos que soportan la pelvis.

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Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales están ubicados en la parte de atrás de la parte superior de la pierna; si están tensos, pueden ser una causa de dolor en tu sacro. Para estirarlos, recuéstate sobre tu espalda en el piso y extiende tus piernas. Levanta una de ellas, flexiona apenas tu rodilla y agárrate la parte de atrás de tu pierna con ambas manos. Tira la pierna hacia tu cuerpo lo más que puedas, trata de ponerla recta y sostener la posición por unos 30 segundos. Suelta y cambia los lados.

Estiramiento músculo piriforme

El músculo piriforme es aquél que va desde el sacro hasta la parte de atrás del fémur, el hueso más largo en el cuerpo. Si está tenso puede aumentar el dolor en el sacro. Para estirarlo, recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y una pierna cruzada encima de la otra. Envuelve tus brazos alrededor de ambas piernas con los muslos juntos y tíralas hacia tu pecho. Sostén la posición unos 30 segundos, suelta y hazlo nuevamente pero intercambiando la posición inicial de las piernas.

Estocadas

El psoas mayor es un músculo que está ubicado en la zona delantera inferior de la columna que puede, también, conducir al dolor en el sacro. Para estirar este músculo, comienza arrodillándote. Haz un paso hacia adelante con una de tus piernas y mantén la otra en el piso, apenas angulada. Con tu espalda recta, coloca tus manos en tus glúteos y tira tu cuerpo hacia adelante desde la zona de tus caderas. Siente la tensión en el frente de tu cadera y sostén por 30 segundos. Suelta y cambia de lado.

Aductores

Los aductores están ubicados en el lado de la cadera. Fortaleciéndolos añadirás más apoyo a tu pelvis y al a parte inferior de tu espalda. Un ejercicio para lograrlo, es la extensión de aductores. Recuéstate sobre uno de tus lados, coloca tu espalda bien recta contra una pared. Tus piernas deben estar una encima de la otra y, también, contra una pared. Gira los dedos de la pierna superior apenas un poco, luego levántala recta hacia arriba pero con el tobillo siempre en contacto con la pared, luego bájala lentamente. Repite de 10 a 12 veces, luego cambia los lados.

Ejercicios para glúteos

Los glúteos son los músculos del trasero; por lo tanto siempre sueles sentarte sobre ellos. Fortaleciéndolos puede ayudarte a añadir apoyo a la columna tanto como a la pelvis. Prueba con el siguiente ejercicio: coloca tus manos y tus rodillas en el suelo, en "4 patas" tal como se suele decir en Argentina; recuerda poner tus brazos rectos siguiendo la línea de tus hombros y tus piernas también rectas siguiendo la línea de la cadera. Extiende tu pierna derecha detrás tuyo y levántala hacia el techo. Sostén unos cinco segundos y bájala. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Por último, repite unas 10 veces.

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