Ejercicios eficaces para cuando te duele la espalda

Escrito por pablo gowezniansky
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Ejercicios eficaces para cuando te duele la espalda
Los dolores de espaldas son una de las molestias más habituales en nuestra sociedad. (www.blogmamasmodernas.com)

Los dolores de espalda se han vuelto cada vez más comunes. Es un mal del que pocos parecen estar a salvo. Las buenas noticias son que está a tu alcance aliviarlos y corregirlos. Aquí aprenderás una secuencia de movimientos que relajarán y flexibilizarán tu espalda, logrando ablandar los dolores que puedas padecer y, eventualmente, permitiendo que se vuelvan menos recurrentes en tu día a día.

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Tumbado de espaldas

Encuentra una superficie dura en donde tu espalda pueda descansar sin curvaturas; un piso de madera o una colchoneta, pero no la cama. Una vez allí, mantente unos momentos recostado con las palmas hacia arriba a los costados del cuerpo, y los pies sueltos cayendo ligeramente hacia los costados. Durante unos instantes, sólo mantente en esta posición, descansando y observando tu respiración natural, tal como entra por tus fosas nasales y tal como sale. Tu cuerpo se irá relajando, y junto con tu cuerpo tu espalda también. La entrada en calor para trabajar la espalda es la relajación; por lo tanto, siéntete cómodo, pon música relajante si te ayuda, y mantente acostado.

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La entrada en calor para trabajar la espalda es la relajación. (ubcyogaclub.com)

Plantas de los pies al piso

Flexiona las rodillas inhalando profundamente y apoya la planta de los pies cerca de tu cola, formando con tus piernas un ángulo de 45 grados. Durante unos momentos, mantente en esta posición, buscando calmar tu mente y relajarte. Observa que todo tu cuerpo esté lo más blando y flojo posible, sin tensiones. La espalda se está acomodando a la dureza de la superficie y eso la ayudará a comenzar a relajarse.

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La espalda se estará acomodando a la dureza de la superficie y eso estimulará su relajación. (http://www.elconfidencial.com/)

Rodilla al pecho

Ahora lo que harás, despaciosamente, será llevar una rodilla al pecho mientras inhalas profundo. Con suavidad, tómala con ambas manos. Al inhalar acércala con delicadeza hacia tu pecho; al exhalar, relaja la posición, todavía tomando la rodilla con las manos. Harás este ejercicio de inhalar acercando la rodilla y exhalar relajando durante aproximadamente un minuto; si sientes que necesitas hacerlo más tiempo, también es posible. Luego vuelve a apoyar la planta del pie en el suelo y repite el ejercicio con la otra pierna. Notarás cómo la tensión de la espalda se reduce.

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Lleva una rodilla al pecho y luego la otra. (http://www.elconfidencial.com/)

Ambas rodillas al pecho

Una vez que has trabajado con ambas piernas de forma individual, será momento de inhalar y llevar ambas rodillas al pecho. Las tomarás entrelazando los dedos de la mano por sobre las rodillas; y repetirás: inhalarás y las acercarás suavemente, y al exhalar las relajarás, manteniendo la postura. Harás esto durante un minuto. Es importante al relajar que percibas que toda tu espalda está uniformemente apoyada sobre el suelo.

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Lleva las dos rodillas al pecho para distender más la zona pélvica y apoyar más la espalda alta. (chrissylovesyoga.com)

Balanceo con rodillas al pecho

Lo siguiente que harás será balancearte como un péndulo de izquierda a derecha. Lo harás muy lentamente. Todavía tomando las rodillas al pecho, llevarás tu cuerpo hacia la derecha, inhalando muy bien. Una vez que lo hagas, exhalarás e irás hacia tu derecha. Repetirás este balanceo durante un minuto. Ayudará a soltar toda tu espalda baja y masajeará la espalda en general. Irás entrando en un estado de una relajación cada vez mayor.

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Balancéate de un lado al otro como si fueras un péndulo. (http://www.elconfidencial.com/)

Postura de cuatro apoyos

De la anterior posición con las rodillas al pecho, lleva tus rodillas hacia un costado e incorpórate muy lentamente. Luego adopta la postura de los cuatro apoyos, en donde tu cuerpo se encuentra sostenido por tus manos, tus rodillas y tus empeines. La mirada debe reposar entre las manos y la espalda debe encontrarse relajada. Haz pequeños círculos con tu espalda hacia un lado, buscando que el peso de tu cuerpo se traslade a una mano, luego a la otra, y a una rodilla y luego a la otra. Simplemente haz círculos hacia un lado, aflojando bien la espalda, y luego círculos hacia el otro lado. Es un movimiento suave que harás durante un minuto por cada lado.

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Haz círculos con la espalda para ponerla en un movimiento suave que la relaje y la distienda. (oknamaste.com)

Arco y curvo

Volverás a la posición estable de los cuatro apoyos y procederás de la siguiente manera: inhalarás profundamente y harás un arco con tu espalda, llevando la mirada hacia arriba. Luego exhalarás profundamente, curvando tu espalda y bajando del todo la cabeza. Harás este ejercicio de arco y curvo de 10 a 15 veces. Inhalarás bien cada vez que arquees la espalda y exhalarás bien profundo cuando la curves. Este movimiento irá aflojando toda la espalda media y alta, y te permitirá ganar elasticidad en ambas zonas, lo que fomentará una mayor relajación de las tensiones y un alivio considerable del dolor.

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El ejercicio de arquear y curvar la espalda te ayudará a aliviar tus dolores. (www.blogmamasmodernas.com)

Descanso estirado

Para terminar la secuencia de movimientos, adoptarás la postura del conejo. Es una postura en donde ubicas tus rodillas en "V", separadas y uniéndose en los dedos gordos de los pies. Allí soltarás la pelvis, descansarás la espalda e irás con tus manos hacia delante, de modo que la espalda pueda estirarse bien. En esta posición, no sólo se estirará la espalda, sino que se irá relajando aún más. Si lo combinas con respiraciones profundas, también relajarás todo tu organismo. Luego de estar un minuto en esta postura, camina suavemente con tus dedos hacia delante; sólo un poquito, de modo que puedas extender ligeramente más la espalda. Simplemente mantienes la posición del conejo, pero tus dedos caminan un poco hacia delante, logrando una mayor extensión en esta postura. Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto y luego, muy lentamente, ve incorporándote. Toma un vaso de agua y vuelve a tus actividades. Si haces esta rutina a diario, la elasticidad de tu espalda mejorará y con ello aliviarás los dolores que puedas padecer.

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La posición del conejo estira tu espalda y relaja todo tu cuerpo. (www.verywell.com)

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