Salud

Ejercicios de elongación para la depresión de hombros

Escrito por rachel nall | Traducido por nieves fragola
Ejercicios de elongación para la depresión de hombros

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Si realizas regularmente ejercicios que requieren del estiramiento de los brazos por encima de la cabeza, como la natación, el tenis y el béisbol, es muy probable que experimentes lesiones en el hombro que afectan la estabilidad de la articulación. Esto puede ser especialmente cierto en los músculos del hombro que se conectan con la escápula, la cual es comúnmente conocida como omóplato. Para tratar esta zona y aliviar la tensión muscular, puedes realizar estiramientos para la depresión de los hombros a fin de aliviar el dolor.

Flecha humana

Sin bien puedes demorar un tiempo en aprender este ejercicio, es efectivo para la depresión y el estiramiento de los hombros. Para realizarlo, tiéndete boca abajo con tus brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Tu cabeza debe estar orientada hacia el suelo; sostenla solo a unas pulgadas del suelo, manteniendo el cuello lo más relajado posible. Tira de tus omóplatos y brazos hacia atrás. Esto hará que la parte superior de tu cuerpo se eleve ligeramente del suelo. Empuja tus hombros hacia atrás tanto como puedas cómodamente. No intentes elevarte demasiado del suelo. Es suficiente con levantar levemente el pecho. Mantén esta posición durante diez segundos, luego baja y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces.

Encogimiento de hombros

Este ejercicio para deprimir el hombro es similar a un movimiento de encogimiento hecho con los brazos. Lo puedes realizar con o sin pesas en las manos para aumentar la intensidad del ejercicio. Comienza por elevar los hombros hacia tus orejas como si estuvieras encogiendo los hombros. Mantén esta posición durante tres segundos, luego baja los hombros tratando de deprimirlos hacia abajo y sintiendo la tensión a través de éstos. Relaja la tensión y repite 10 veces.

Cadena cinemática cerrada

Para llevar a cabo este ejercicio hace falta cierta fuerza y sólo debería realizarse si tu lesión en el hombro está completamente curada. Implica el uso de un dispositivo de ayuda, como una silla para el descenso de los tríceps o un juego de barras para terapia física que se empujan a nivel de la cadera y separadas por la distancia de la misma. Coloca una mano sobre cada brazo del dispositivo, luego eleva una pierna por vez. Tus brazos deberían soportar tu peso, pero trata de no trabar tus codos. Lentamente libera los músculos de tu hombros para deprimirlos y bajar tu torso. Tus brazos deberían permanecer rectos mientras realizas el ejercicio. Mantén la depresión de los hombros durante cinco segundos. Luego usa tus músculos para volver a la posición inicial. Libera la tensión y repite el ejercicio tres veces más.

Advertencia

Los estiramientos y los ejercicios de hombros deberían realizarse sólo luego de haber obtenido la aprobación de un médico. Si en algún momento experimentaras un dolor o una molestia en la zona, suspende el ejercicio. En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento de los hombros, como el encogimiento y la cadena cinemática cerrada, es mejor realizarlos día por medio para darle tiempo a las fibras musculares para que se curen después de la práctica.

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