Salud

Ejercicios de enfriamiento y de calentamiento, para la práctica de tenis

Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por georgina velázquez
Ejercicios de enfriamiento y de calentamiento, para la práctica de tenis

Realiza estiramientos dinámicos antes de los partidos y estiramiento estático después.

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Muchos jugadores de tenis calientan incorrectamente antes de los partidos de tenis y fallan en enfriarse después. Esto se traduce en menos energía y un salto vertical disminuido durante los partidos, la rigidez y el dolor después y una oportunidad perdida para mejorar golpes con mayor flexibilidad. Entender los fundamentos de un calentamiento y enfriamiento para el tenis, te ayudará a jugar mejor, ganar más partidos y mejorar tu condición física.

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Es importante entender cómo funciona tu cuerpo en el tenis antes de crear una rutina de calentamiento y enfriamiento. El tenis es un deporte de alta intensidad que utiliza movimientos rápidos, llamando a las fibras musculares a una contracción alta. El calentamiento debe ser específico para el tenis, incorporando una rutina de cuerpo entero de los estiramientos dinámicos que imitan los movimientos que vas a utilizar durante un partido de tenis.

Calentamiento

Empieza con un trote alrededor de la cancha para elevar tu ritmo cardíaco y que la sangre fluya a los músculos. Juega mini-tenis durante varios minutos, con buen juego de piernas y cambios completos para estirar suavemente los músculos. Termina el calentamiento con una variedad de movimientos en la parte superior, inferior y central del cuerpo. Realiza rotaciones del tronco altas poniendo tus puños frente a tu pecho, con los codos hacia fuera a los lados. Levanta una rodilla hacia tu pecho y gira el tronco en sentido contrario. Repite 10 veces. Realiza patadas traseras, trota en el lugar mientras pateas los talones hasta los glúteos. Da golpes de derecha y de revés, utilizando el trabajo de pies y la misma técnica que utilizas durante un partido. Da saltos con las rodillas altas a través de la cancha.

Enfriamiento

Después de tu práctica toma un trote ligero alrededor de la cancha, desacelerando hasta terminar caminando. Levanta los brazos sobre la cabeza varias veces durante tu circuito. Realiza rotaciones del tronco sin levantar las rodillas. Lleva a cabo una variedad de movimientos que permitan que tu ritmo cardíaco gradualmente baje a un ritmo cardíaco en reposo. Esto permite que la sangre, el ácido láctico y otros residuos de anabólicos que se han reunido en tus músculos se disipen. Esto ayudará a prevenir la rigidez y el dolor posterior.

Estiramiento

No utilices estiramientos estáticos antes de una práctica o juego. Esto desensibiliza temporalmente tus músculos y puede perjudicar tu rendimiento. Usa estiramientos dinámicos antes de los partidos, tales como los descritos anteriormente. Las estocadas rápidas te hacen tomar un gran paso hacia adelante, doblando tu rodilla delante mientras desciendes. Alterna estocadas. Después de los entrenamientos, estira estáticamente los músculos, manteniendo el estiramiento por 20 a 30 segundos. Realiza una estocada, después manténla en lugar de realizar estocadas en rápida sucesión. Realiza una estocada con cada pierna. Estira los músculos de los hombros agarrando una toalla con las dos manos, detrás de la espalda, y tirando de ella hacia abajo y hacia arriba alternadamente. El estiramiento estático alarga los músculos que se acortan durante tu trabajo en la cancha, evitando el dolor más tarde, y promueve la flexibilidad.

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