Ejercicios para entrenar en pista

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por sebastian castro
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Ejercicios para entrenar en pista
Mejora tu rendimiento en la pista con los ejercicios para entrenar marcha. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Ya sea que tu meta sean los juegos olímpicos o simplemente disfrutes de la marcha por los beneficios en tu salud, los ejercicios de entrenamiento para la pista te harán un mejor corredor. Aunque los ejercicios consisten en más que correr. Realizar entrenamiento de fuerza que trabaje todo el cuerpo, incluyendo el tronco, te prepara para la competencia mientras haces ejercicios polimétricos. Este tipo de ejercicios trabajan especialmente para aumentar la potencia a través de la combinación de ejercicios para la fuerza y la velocidad.

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Ejercicios de 100 y 200 metros

Para los corredores de corta distancia que se enfocan en los retos de 100 y 200 metros, este es un ejercicio de entrenamiento que mejora tu rendimiento. Este es un entrenamiento de tres días a la semana que consiste en ejercicios de velocidad. El primer día realiza cinco corridas de 20 metros, cuatro de 30, tres de 40, tres de 30, tres de 40, dos de 50, una de 60 y cinco de 30 metros dos veces.

El segundo día, realiza seis corridas de 250 metros seguida de un descanso de dos minutos, una corrida de 300 - 200 - 100 metros seguida de una caminata de 100 metros de descanso. Realiza de dos a tres series de ambos ejercicios y luego camina 400 metros para descansar. Luego de este descanso realiza tres corridas de 500 metros y una corrida o caminata de 500 - 400 - 300 - 200 metros.

El tercer día, realiza dos series de cuatro corridas de 100 metros con un descanso de 25 segundos en el medio. Luego corre 100 metros, camina 50 metros, corre 100 metros y luego recupérate completamente.

Luego corre 200 metros, descansa 30 segundos, corre otros 200 metros. Termina el ejercicio con dos corridas de 352 metros lo más rápido que puedas.

Ejercicio de entrenamiento de 400 metros

Para mejorar los tiempos de los 400 metros, realiza este ejercicio simple de entrenamiento. Comienza con tres corridas de 50 metros y sigue con dos corridas de 100 metros, 150, 200, 300 y 400 metros.

Entrenamiento polimétrico de 12 semanas

Un entrenamiento polimétrico efectivo de 12 semanas para marcha incluye se entrenamientos diferentes por los que deberás pasar cada dos semanas. Cada uno de estos ejercicios consiste en tres series de 10 repeticiones con dos a tres minutos de descanso entre cada serie. Para las primeras dos semanas, realiza saltos en cuclillas, saltos en cuclillas divididos, abdominales con la pelota terapéutica y flexiones. Para las semanas tres y cuatro, realiza saltos en cuclillas divididos cíclicos, saltos parado, giros de piernas dobles, saltos y giros rusos. El ejercicio para las semanas cinco y seis consiste en pliegues de doble pierna, saltos, unión de piernas alternadas, uniones combinadas y abdominales con pelota. Durante las siguientes dos semanas, realiza saltos triples, saltos de dos piernas a velocidad, saltos parado simple y flexiones superiores. Sigue este entrenamiento por dos semanas de saltos en profundidad, saltos simples en velocidad, saltos en potencia verticales de doble pierna y abdominales de lanzar y atrapar. Termina el programa realizando saltos de piernas plegadas simples, salto de pierna doble en velocidad, saltos en caja y giros rusos para las semanas 11 y 12.

Entrenamiento de fuerza para pista de Allyson Felix

Allyson Felix, ganadora de la medalla de plata olímpica de los 200 metros utilizaba este entrenamiento para mejorar su ya impresionante rendimiento. Este ejercicio de entrenamiento de fuerza incluye cuatro series de puentes con pelota, limpias y tirones, abdominales en V, cuclillas y extensiones de espalda con pelota. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio excepto de los mas duros que repetirás ocho veces.

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