Ejercicios sin equipo para tonificar músculos

Escrito por deborah dunham | Traducido por lucia ayala
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Ejercicios sin equipo para tonificar músculos
No necesitas equipo para ejercitarte. (push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

Aumentar y tonificar los músculos no siempre requiere pesas, equipo o máquinas. Algunos de los mejores ejercicios pueden ser hechos solamente con tu propio peso. Los ejercicios que usan tu propio peso como resistencia pueden ser una forma efectiva de mejorar la tonalidad muscular y fuerza, al igual que el equilibrio, coordinación y movimiento. Además son más seguros que las pesas y pueden ser hechos donde sea. Hay muchos ejercicios corporales simples que pueden ayudar tanto al principiante como al atleta avanzado a lograr los resultados deseados.

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Parte superior

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo trabajan los bíceps, tríceps, músculos del pecho, hombros y espalda. Hay muchos ejercicios corporales básicos para ejercitar esta área:

Flexiones en suelo: Pueden ser hechas de rodillas o apoyando los dedos de los pies. Mantén una línea recta desde los dedos de tus pies (o rodillas) hasta tu cabeza, con los brazos directamente debajo de los hombros. Progresiones más avanzadas incluyen inclinación y flexiones con un solo brazo.

Flexiones en barra: Éstas se hacen con una barra de flexiones frente a ti. Los principiantes pueden hacer flexiones saltando, de forma que tus pies toquen el suelo y te impulsen al subir. Progresiones avanzadas incluyen la barbilla hacia arriba, donde el agarre es invertido y tus brazos están más abiertos en la barra. Si no tienes una barra de flexiones, éstos pueden hacerse en las barras de trepar de un parque infantil.

Bajada de tríceps: Encuentra un banco en un parque, una mesa de picnic o paragolpes de un auto. Colócate un poco alejado con tus piernas derechas, apoyándote en tus talones. Usa tus manos para lentamente bajar y subir, ejercitando la parte trasera de tus brazos mientras lo haces.

Abdominales

Los ejercicios abdominales ejercitan los músculos al rededor y cerca de tu estómago, caderas y espalda baja. Además del abdominal clásico, hay varios ejercicios que tonifican y fortalecen la parte media del cuerpo sin ningún equipo. Algunos de los más efectivos incluyen:

Planchas: Éstos se hacen apoyándote en los dedos de tus pies y las manos o antebrazos. Mantén una línea recta desde tus dedos hasta tu cabeza y quédate en esta posición lo más que puedas.

Tirones de piernas: Sentándote en el suelo, pon tus pies y rodillas juntas hacia fuera frente a ti. Usando tus manos para apoyar tu peso por detrás, lentamente trae las rodillas hacia el cuerpo y aléjalas de nuevo.

Remo sentado: Siéntate en el suelo con las rodillas y pies juntos y ligeramente elevados. Une tus manos y haz grandes movimientos de remo, como si estuvieras remando en un bote.

Abdominales: Recostándote en el suelo con las manos detrás de la cabeza, dobla las rodillas y mantente derecho sobre el suelo. Lentamente dóblate hacia adelante, empujando la parte baja de tu espalda contra el suelo y empujando el ombligo hacia la espina dorsal al subir. Lentamente baja otra vez y repite.

Parte inferior

Los músculos de la parte inferior del cuerpo incluyen el gluteus maximus, cuádriceps, pantorrillas y músculos del muslo, al igual que otros músculos menores de apoyo. Los ejercicios de peso corporal para esta área normalmente ocupan más de un grupo de músculos a la vez. Algunos de los ejercicios básicos incluyen:

Sentadillas: Con tus pies separados a la altura de los hombros y los brazos frente a ti, baja las caderas hasta tener los muslos paralelos al suelo. Párate y repite.

Estocadas: Pon una pierna hacia adelante y baja tu rodilla de atrás hacia el suelo, manteniendo la rodilla de adelante en un ángulo de 90 grados. Sube la pierna y cambia de lado. También puedes hacer estocadas caminando por un pasillo.

Subir pantorrillas: Con los dedos de los pies en un cajón de step o un libro grande, levanta y baja todo tu cuerpo. Asegúrate de mantener una postura derecha y apóyate en algo si lo necesitas.

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