Ejercicios de estabilización pélvica

Escrito por beth rifkin Google | Traducido por lucia g. cejas
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Ejercicios de estabilización pélvica
La postura de tabla ayuda a estabilizar la pelvis. (Aaron Lindberg/Stockbyte/Getty Images)

La mala postura, los flexores ajustados de la cadera o la debilidad en el área de la cadera y el centro pueden ser signos de inestabilidad pélvica. El sitio web Elite Physio explica que los músculos de la pelvis son responsables de mantener la columna vertebral y la pelvis alineados, permitiendo que los miembros inferiores funcionen correctamente. Si la pelvis es débil o inestable, las lesiones o el dolor pueden ocurrir en las piernas o la columna vertebral. Los ejercicios para estabilizar la pelvis fortalecen todo el centro, incluyendo abdominales, glúteos y la espalda baja.

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Posición de puente

La posición del puente fortalece las piernas, los glúteos, la espalda baja y los abdominales, los cuales ayudan a estabilizar la pelvis. El sitio web Yoga Journal indica que te recuestes sobre tu espalda en el suelo o sobre una estera. Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso, al ancho de las caderas, y de manera óptima traigas los talones lo más cerca de tus nalgas como te sea posible. Extiende los brazos a los lados. Cuando exhales, empuja tus pies y levanta las caderas y las nalgas hacia el techo. Asegúrate de mantener los muslos y los pies en paralelo durante todo el ejercicio. Cuando las caderas se levanten, es posible que entrelaces las manos en la pelvis si lo deseas. Mantén la postura durante algunas respiraciones y luego baja de nuevo a la posición inicial. Trata de completar entre tres y cinco puentes.

Posición de tabla

La posición de tabla, también conocida como la parte superior de una flexión de brazos, trabaja todo tu centro, junto con los hombros, la espalda y los brazos, según el Yoga Journal. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca los pies sobre el ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Mete los dedos de los pies y empuja hacia arriba de manera que tus brazos y piernas queden rectos y tu cuerpo quede en reposo sobre los dedos de los pies y las manos. El cóccix debe estar ligeramente escondido, y tu cuerpo debe estar en una línea recta, como una tabla. Contrae los abdominales y los glúteos durante este ejercicio. El Yoga Journal recomienda mantener la postura durante al menos 30 segundos y un máximo de un minuto.

Posición de barco

La postura de barco fortalece y estabiliza el centro, los flexores de la cadera y la columna vertebral. El Yoga Journal indica que te sientes en el suelo, contraigas los abdominales y levanta ambas piernas. Pueden estar rectas o con las rodillas dobladas y las canillas paralelas al suelo. Levanta el torso del suelo, de modo que tu cuerpo quede en forma de V. Puedes tener tus manos en el suelo por apoyo, o directamente frente a ti a la altura del hombro. Tus abdominales, espalda baja y glúteos deben estar contraídos para estabilizarte en esta posición. Trata de mantener la posición durante cinco respiraciones.

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