Ejercicios de estiramiento para el dolor en la baja espalda

Los ejercicios de la baja espalda son ideales para personas que necesitan fortalecer su espalda. Sin embargo, las personas también tienen que consultar a un médico o terapeuta físico antes de comenzar este tipo de régimen de ejercicios. Algunas de las actividades físicas en realidad hacen que el dolor empeore, como los ejercicios con piernas rectas, las piernas dobladas y abdominales parciales, flexiones, levantamiento de piernas y utilización de pesas.

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Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la fuerza de la baja espalda. Este es un ejercicio recomendado por la Academia Americana de Especialistas Ortopédicos (AAOS). Acuéstate sobre tu espalda en el suelo con las piernas juntas. Por turnos, contrae la cadera y los músculos abdominales durante unos segundos. A continuación, estás listo para tirar una rodilla hacia el pecho. Mantén este estiramiento si te resulta cómodo y luego afloja. Repite esta acción con la otra pierna. La AAOS señala que se debe mantener la cabeza y los músculos de la espalda en el suelo.

Postura

La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) señala que los ejercicios lumbares previenen el dolor de espalda. El calentamiento de los músculos es esencial antes de hacer ejercicio. Una recomendación importante es trabajar en tu postura si estás sentado, de pie o caminando. Antes de hacer ejercicio, según NATA, puedes utilizar las actividades que benefician la postura y la espalda, incluyendo el tai-chi, yoga, pilates y natación.

Estabilización lumbar

Según el Instituto de Medicina Deportiva y Trauma Atlético Nicholas (NISMAT), otra técnica para proteger la zona lumbar es la estabilización de la columna vertebral. NISMAT recomienda comenzar a ejercitar a partir de una posición de rodillas con la espalda en una posición neutral. Contrae los glúteos y los músculos abdominales y posiciona las manos en las caderas. A continuación, levanta el pie derecho y déjalo en el suelo delante de ti. Haz una estocada simple hacia delante con el movimiento de tus caderas. Luego de aguantar durante 3 segundos, vuelve hacia atrás a la posición de rodillas. Después de 10 repeticiones, realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

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