Ejercicios excéntricos para la rodilla

Escrito por julia michelle | Traducido por gabriel guevara
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Ejercicios excéntricos para la rodilla
Los ejercicios excéntricos de rodilla a menudo se utilizan para tratar la tendinitis rotuliana, o la inflamación del tendón rotuliano. (knee xray image by JASON WINTER from Fotolia.com)

Los ejercicios excéntricos para la rodilla a menudo se utilizan para tratar la tendinitis rotuliana, o la inflamación del tendón rotuliano. La tendinitis rotuliana, también llamada "tendinitis del saltador", a menudo es resultado de una presión repetitiva en el cuadríceps.

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Músculos que controlan la rodilla

Dos juegos de músculos controlan la rodilla: el cuadríceps y los músculos de la corva. El cuadríceps extiende, o estira, la rodilla y el tendón que conecta el cuadríceps con la espinilla también aloja la rótula. Los músculos de la corva flexionan, o doblan, la rodilla. Generalmente, los cuadríceps son más fuertes que los músculos de la corva pero ambos juegos de músculos trabajan juntos para que la rodilla se mantenga saludable.

Contracciones excéntricas versus concéntricas

Existen dos tipos de contracciones musculares, concéntricas y excéntricas. Las contracciones concéntricas son las que por lo general pensamos al ver la palabra contracción (el músculo se acorta y el ángulo de la articulación disminuye). Con las contracciones excéntricas, el músculo se alarga y, con muy pocas excepciones, el ángulo de la articulación se incrementa. Toma, por ejemplo, un curl de bíceps. El acto de levantar una pesa causa una contracción concéntrica en el bíceps. Para bajar el peso, el bícep debe soltarse lentamente y alargarse para bajar la pesa en un movimiento controlado. La liberación lenta del bícep es una contracción concéntrica.

Beneficios de los ejercicios concéntricos

Uno de los beneficios más grandes de los ejercicios excéntricos es una mayor ganancia de fuerza que con los ejercicios concéntricos solamente. Los ejercicios excéntricos también estimulan el crecimiento muscular. La mayoría de ejercicios concéntricos tienen un elemento excéntrico incluido. Sin embargo, debido a que su enfoque principal es comprimir el músculo, no son tan efectivos como los ejercicios excéntricos diseñados específicamente.

Sentadilla excéntrica

Párate con los pies a la distancia de tus caderas a la par de una pared o una mesa para tener equilibrio. Cambia el peso del cuerpo a la pierna derecha y lentamente baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Debe tomarte una cuenta hasta cuatro o cinco alcanzar esta posición. Ten cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Cambia el peso otra vez a ambos pies y vuelve a pararte. Repite de cinco a diez veces con cada pierna.

Extensión excéntrica de los músculos de la corva con bandas

Enrolla una banda de resistencia alrededor del talón del pie derecho. Cierra el extremo suelto en una puerta o amárralo alrededor de un objeto fijo y pesado. Dobla la rodilla derecha hasta que la espinilla esté paralela al suelo. Lentamente baja el pie hacia el suelo. Debería tomarte una cuenta hasta cuatro o cinco para alcanzar el suelo. Una vez que los dedos del pie toquen el suelo, dobla la rodilla en un movimiento rápido. Repite entre cinco y diez veces.

Escalón hacia abajo

Párate sobre un escalón con los pies a la distancia de tus caderas. Baja el escalón en un movimiento lento y controlado, con la pierna derecha. Cuando el pie derecho toque el suelo, baja el otro pie. Repite entre cinco y diez veces por cada pierna. Incrementa la dificultad incrementando la altura del escalón.

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