Salud

Ejercicios para la fascitis plantar

Escrito por kevin rail | Traducido por alejandra prego
Ejercicios para la fascitis plantar

Creatas Images/Creatas/Getty Images

La palabra "plantar" se refiere a la parte inferior del pie. Cuando mueves los dedos del pie hacia abajo, estás haciendo un movimiento llamado flexión plantar. La fascitis plantar es una condición dolorosa que causa que el dolor se irradie hacia la parte inferior del pie, especialmente en la zona del talón. En los casos más serios, es necesaria una cirugía para corregir el problema, pero bajo circunstancias normales se pueden hacer ejercicios correctivos.

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Estiramiento en las escaleras

Los músculos apretados de la pantorrilla y del tendón de Aquiles causan un tirón en el hueso del talón, que puede exacerbar el dolor la fascitis plantar. Un tramo de escaleras puede elongar esas zonas en una forma lenta y controlada. Tienes la opción de hacer este estiramiento en una escalera o puedes hacerlo usando un step para hacer ejercicios aeróbicos. Para comenzar, coloca las puntas del pie sobre el step, con los talones hacia abajo, flexionando las rodillas. Siente el estiramiento desde los talones hasta la parte posterior de sus piernas al hacer esto. Una vez que hayas llegado tan lejos como sea posible, mantén la posición durante 30 a 45 segundos y sube nuevamente poco a poco.

Ejercicios de rotación con una pelota

Los ejercicios de rotación con la pelota son más activos que los estiramientos con la escalera y funcionan directamente sobre la fascia plantar, en la parte inferior del pie. Puedes usar una bola de billar o una pelota de un tamaño equivalente que sea de un material duradero. Para comenzar, ponte de pie descalzo y coloca la pelota en el piso delante de ti. Suavemente levanta el pie afectado y colócalo sobre la pelota. Aplica una presión moderada hacia abajo a medida que permites que el pie ruede sobre la pelota en movimientos hacia adelante y atrás así como en forma circular.

Estiramiento sentado con toalla

El estiramiento sentado con una toalla apunta a las pantorrillas, al tendón de Aquiles y a la parte inferior del pie simultáneamente. Si no tienes una toalla, puedes usar una corbata o una banda de resistencia de goma. Quítate las medias y los pies. Siéntate derecho en le piso, con las piernas extendidas delante de tu cuerpo. Mientras sostienes los extremos de la toalla, envuelve el centro alrededor de las puntas de los pies y suavemente empuja hacia atrás hasta que sientas un buen estiramiento en la parte inferior del pie y de las pantorrillas. Mantén la posición durante 30 a 45 segundos y luego afloja lentamente. También tienes la opción de hacer este estiramiento con un pie a la vez.

Pose de yoga

El perro que mira hacia abajo es una pose de yoga que involucra la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando logras la posición adecuada, tus pies y las pantorrillas se estiran así como la parte superior de la espalda y los hombros. Para comenzar, alinea tu cuerpo en una posición de lagartija, con las manos separadas a la distancia de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas. Suavemente levanta tus caderas en el aire y lleva el peso de tu cuerpo hacia atrás. Una vez que estás en esa posición, mantenla durante 30 a 45 segundos y suéltala lentamente. Es mejor realizar esta pose con los pies descalzos.

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