Ejercicios de físicoculturismo avanzados

Escrito por sava tang alcantara | Traducido por daniel gómez villegas
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Ejercicios de físicoculturismo avanzados
(Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Si deseas convertirte en un físicoculturista y hacer entrenamiento pesado​, considera por lo menos seis meses de entrenamiento constante. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a los adultos sanos hacer dos sesiones semanales de levantamiento de pesas que se compone de 8 a 12 ejercicios diferentes. Para hacer ejercicios avanzados de manera segura, sé capaz de hacer por lo menos 12 repeticiones de tres series de 12 ejercicios, tres veces por semana en días no consecutivos.

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Trabaja las partes superiores e inferiores del cuerpo en días diferentes

Divide tus entrenamientos en partes superiores e inferiores del cuerpo para un entrenamiento avanzado de resistencia. Todo el levantamiento de pesas crea micro-desgarros en el tejido muscular y requiere al menos 24 horas para repararse. Por ejemplo, trabajar el pecho y la espalda los lunes y jueves, y en las piernas y los abdominales los martes y viernes. Podrías hacer deportes o ejercicios cardiovasculares en otros días.

Entrenamiento variado para necesidades físicas variadas

La Clínica Mayo dice que el uso de pesas o máquinas de peso son comparables en la construcción de la fuerza muscular. Con esto en mente, varía tus entrenamientos para usar mancuernas, placas de peso, máquinas de pesas, y el peso corporal para entrenar. Por ejemplo, para un entrenamiento de pecho y espalda, un entrenamiento avanzado podría incluir tres series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios, extensiones laterales, extensiones de tríceps y bíceps de pie, extensiones frontales de pie, patada trasera individual de tríceps de pie, levantamiento con mancuernas de pecho acostado, flexiones abiertas de brazos con mancuerna acostado.

Super series

Hacer super-series implica hacer dos o más ejercicios, uno tras otro, con poco o nada de descanso. Debes trabajar el mismo grupo de músculos. Una super serie avanzada para piernas podría ser de 8 a 12 repeticiones de una a tres series cada una de las extensiones de piernas sentado, ejercicio de bíceps acostado y de pie, y flexiones de piernas con mancuernas. Esta super-serie trabajará los cuádriceps, los isquiotibiales de las piernas y glúteos mayores de las caderas.

Circuito de entrenamiento

Realiza un entrenamiento de circuito para cada semana que incluya al menos ocho diferentes ejercicios sin descanso entre series. Haz de 8 a 12 repeticiones de una a tres series. El entrenamiento en circuito mantendrá tu ritmo cardíaco elevado, así que también se convierte en una sesión de cardio. Un ejemplo de ejercicio de circuito para piernas puede incluir subir escaleras por dos minutos, ejercicio de aductores de cadera sentado, ejercicio de dobles abductores de cadera sentado, extensiones dobles de piernas sentado, ejercicio de bíceps de martillo acostado, ejercicio de piernas parado, ejercicio de pantorrillas, y caminar con mancuernas en las piernas.

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