Ejercicios flexores y extensores de muñeca

Escrito por nick ng | Traducido por maría marcela mennucci
Ejercicios flexores y extensores de muñeca

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Tus muñecas, manos y antebrazos pueden ponerse un poco rígidos o sufrir debilitamiento por su uso constante o por algún golpe. Según el Instituto Nicholas de medicina deportiva y trauma atlético de Nueva York, los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento de los músculos y tejidos conjuntivos que flexionan y extienden tus muñecas y manos pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad y fuerza de las articulaciones.

Otras personas están leyendo

Anatomía funcional

Tus antebrazos, muñecas y manos contienen músculos y tejidos conjuntivos -llamados fascia- que permiten flexionarlas y extenderlas. Los músculos extensores, incluyendo el carpi radialis longus y el brevis, y el carpi ulnaris, se encuentran del lado posterior del brazo. Mientras que los flexores, como el carpi radialis y el pronador redondo, están en el lado anterior del brazo. Cada grupo tira de los tendones que unen los huesos de la mano con los de la muñeca para flexionar o extender esta última. Según Thomas Myers, autor de "Vías anatómicas", los flexores y extensores de la muñeca están rodeados de capas de fascia que envuelven vasos sanguíneos, nervios, huesos, tendones y ligamentos. El tejido fascial va desde el hombro, a través del brazo, hasta la punta de los dedos. Su elasticidad y estructura determinan la amplitud de movimiento y la fuerza que tienen el brazo y la mano.

Tipos de estiramientos

Según el físico terapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to win", el estiramiento estático consiste en sostener el músculo o la articulación durante cierta cantidad de tiempo, generalmente 30 segundos. El estiramiento dinámico implica mover un músculo o articulación hasta su punto máximo de manera controlada y repetitiva. Deberías hacer estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio para estimular los músculos y aumentar la elasticidad de los tejidos, y los estiramientos estáticos luego de hacer ejercicio para enfría el cuerpo y aliviar los músculos contraídos.

Propósito

Los físico terapeutas y los entrenadores físicos usan los ejercicios de flexión y extensión de la muñeca para tratar lesiones varias y desórdenes neuromusculares, como el síndrome del túnel carpiano, el codo de tenista y procedimientos post-quirúrgicos, según el NISMAT. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar nervios pinzados en los antebrazos porque reducen la cantidad de impulsos nerviosos que va a los músculos y que causan el pellizco. Los ejercicios de fortalecimiento estimulan a los músculos y articulaciones débiles y minimizan el riesgo de lesiones de manos, brazos y hombros durante la ejercitación.

Ejemplos de ejercicios

Cerrar la palma de la mano estira tus flexores y fortalece los extensores. Une las palmas de tus manos, apunta tus dedos hacia delante. Lentamente lleva las manos hasta tu pecho al tiempo que presionas más ambas palmas. Esto evita que tus manos se deslicen, estimula la contracción en tus extensores y estira tus flexores. Mantén el estiramiento durante tres respiraciones profundas y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cinco veces. La presión de la parte posterior de la mano contra la pared estira tus extensores y fortalece tus flexores. Párate con el lado derecho de tu cuerpo enfrentado a una pared, y coloca el revés de tu mano contra ella con los dedos apuntando hacia abajo. Empuja levemente contra la pared hasta que sientas una tirantez en la parte superior de tu antebrazo. Mantén una buena postura mientras sostienes el estiramiento durante cinco respiraciones profundas. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Frederick recomienda que realices ambos estiramientos de tres a cinco veces por día.

Punto de vista de los expertos

Frederick recomienda que realices los ejercicios flexores y extensores de muñeca cuando estés parado en lugar de sentado. Esto ayuda a mejorar tu postura y fortalece tus caderas y espina dorsal.

No dejes de leer...

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles

Copyright © 1999-2014 Demand Media, Inc. Acerca de

El uso de este sitio constituye la aceptación de los términos y política de privacidad de eHow. Ad Choices es-US

Demand Media