Ejercicios para fortalecer las articulaciones de la cadera desgastadas

Escrito por scott christ | Traducido por lucia ayala
Ejercicios para fortalecer las articulaciones de la cadera desgastadas

Las articulaciones de la cadera son fuente común de dolor, especialmente entre los adultos mayores.

hip bones image by JASON WINTER from Fotolia.com

Las articulaciones de la cadera pasan por un montón de desgaste a medida que envejecemos. Es por eso que es importante estirar y fortalecer estas articulaciones varias veces a la semana, especialmente a medida que envejeces. Hay una amplia gama de ejercicios conjuntos de cadera que puedes hacer para fortalecer las articulaciones de cadera gastadas, y no toman un montón de tiempo.

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Estocadas

Las estocadas son eficaces para el fortalecimiento de las articulaciones de la cadera y los músculos de las piernas y el tronco. Para hacer una estocada, ponte de pie derecho y da un paso adelante con una pierna. Mantén el tronco recto y avanza rápidamente hasta que el muslo en el pie con el que pisas esté paralelo al suelo. Da un paso atrás y repite la estocada con el otro pie. Repite la estocada de ocho a 10 veces con cada pierna. También puedes estirar las articulaciones de la cadera en esta posición inclinándote hacia adelante, manteniendo la posición y dejando que tus manos toquen el suelo para equilibrar tu peso.

Elevaciones de cadera

Los levantamientos de cadera son otra manera de fortalecer tus articulaciones de la misma. Para llevar a cabo una elevación de cadera, túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja la cadera y la pelvis hacia arriba y mantenlas allí durante varios segundos antes de bajarlas de nuevo al suelo. Haz 10 repeticiones de este movimiento.

Levantamientos de pierna

Los levantamientos de piernas pueden trabajar las articulaciones de las caderas desde una variedad de ángulos. Para hacer un levantamiento de pierna de lado, acuéstate de lado en el suelo y levanta una, manteniéndola recta. Haz de 10 a 15 repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra y haz de 10 a 15 repeticiones. También puedes añadir una pesa baja o banda para el tobillo y hacer levantamientos mientras estás de pie. Esto te permite trabajar las articulaciones de la cadera de la parte frontal, posterior y lateral.

Flexiones de cadera

Para hacer una flexión de la cadera, empieza por acostarte sobre tu espalda con las piernas descansando directamente sobre el suelo. Lleva una de tus rodillas hasta el pecho, manteniendo la otra pierna plana sobre el suelo. Al llegar a la parte superior del movimiento, agarra la rodilla y tira de tu pierna hacia adelante, manteniendo la posición durante varios segundos. Baja la pierna hacia abajo, cambia a la otra y repite.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios. Trabajan casi todos los músculos de las piernas, incluyendo las caderas. Para hacer una sentadilla, párate derecho con los pies en ancho de hombros. Mantén la espalda recta y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Enfócate en volver a subir con las piernas. Repite de 10 a 15 veces.

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