Ejercicios para fortalecer los brazos, los bíceps y los tríceps

Escrito por lydia stephens | Traducido por maria gloria garcia menendez
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Ejercicios para fortalecer los brazos, los bíceps y los tríceps
Las repeticiones inferiores con mayor intensidad mejoran la fuerza. (Pixland/Pixland/Getty Images)

El entrenamiento regular con pesas puede ayudar a mejorar tu fuerza muscular, huesos y tejido conectivo, ayuda en la gestión de peso y previene o alivia varias enfermedades de salud, tales como depresión, diabetes, lumbago, osteoporosis y artritis. Para desarrollar la fuerza en los brazos, incluyendo tus bíceps y los músculos del tríceps, ten como objetivo de dos a seis grupos de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio. Ofrece a tus brazos al menos dos minutos de descanso entre conjuntos y siempre utiliza suficiente resistencia para cansar a tus músculos promediando la repetición final.

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Flexiones

Las flexiones ayudan a fortalecer tus hombros y tus tríceps, así como tu pecho, espalda y músculos abdominales. Colócate boca abajo en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros con tus piernas extendidas detrás de ti. Levanta tu cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies con tus piernas, espalda y cabeza, formando una línea recta. Dobla tus codos lentamente, bajando el torso hasta que tu pecho toque el suelo. Para concentrar más del ejercicio sobre los tríceps, coloca las manos sobre una pelota de medicina debajo de tu pecho y realiza el ejercicio.

Flexiones en la silla

Realiza flexiones con la silla desde de tu sala de estar para construir resistencia en el tríceps. Siéntate en el borde de una silla resistente con los pies apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de tus muslos con los dedos envueltos alrededor del borde de la silla. Mueve tu trasero fuera de la silla mientras doblas los codos a 90 grados. Sujétate brevemente y extiende los brazos como si volvieras a la posición inicial.

Flexiones de bíceps

Agarra un par de pesas o, si estás en casa, dos botellas llenas de agua para trabajar el bíceps con flexiones. Sujeta una pesa en cada mano y permanece de pie con los pies ligeramente separados y los brazos colgando delante de ti, con las palmas hacia adelante. En un movimiento lento y controlado, lleva la pesa en la mano derecha hacia el hombro derecho, apretando tu músculo bíceps en la parte superior. Baja la pesa derecha y repítelo con el brazo izquierdo. Para agregar variación, comienza con los brazos colgando de manera natural a los lados con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca la pesa hacia tu hombro sin girar la muñeca. El movimiento debe imitar al de un martillo y un clavo.

Extensiones de tríceps

Realiza extensiones de tríceps con un banco de peso o de pie. Para utilizar un banco, coloca tu rodilla y mano derecha en un banco plano sujetando una pesa en la mano izquierda. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Comienza con tu mano izquierda colgando naturalmente. Dobla el codo izquierdo de manera que tu brazo esté en consonancia con el torso. Extiende lentamente tu brazo hacia atrás, levantando la pesa hacia el techo. Cambia de lado para trabajar el tríceps derecho. Si no tienes un banco, permanece de pie con los hombros y pies separados sosteniendo una pesa detrás de la cabeza con ambas manos. Extiende los brazos, eleva la pesa por encima de tu cabeza. Bájala y repítelo.

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