Ejercicios para fortalecer la cadera, la pierna y disminuir el dolor de rodillas

Escrito por ts jordan | Traducido por paulo roldan
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Ejercicios para fortalecer la cadera, la pierna y disminuir el dolor de rodillas
Aminora el dolor de rodilla realizando ejercicios para fortalecer tus piernas y tu cadera. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

El dolor de rodilla es un padecimiento bastante común que puede ser tratado eficazmente mediante ejercicios para estirar y fortalecer la musculatura circundante de la pierna, incluyendo los músculos de las caderas y las piernas. De acuerdo con un artículo publicado en octubre de 2009 en ScienceDaily, este tipo de terapia de ejercicio es en realidad la mejor solución para el dolor de rodilla, proporcionando mejores resultados que las técnicas de evasión o espera vigilante.

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Ejercicio para las piernas

Fortalece los músculos en la parte frontal del muslo mediante la realización de este ejercicio simple y eficaz. Recuéstate en el suelo, descansando la espalda sobre los codos y los antebrazos con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Inicia el movimiento levantando totalmente la pierna afectada, manteniendo los músculos del muslo tensos y la pierna apoyada en el suelo. Debes experimentar una sensación de "ardor" en los músculos de los cuádriceps (la parte frontal del muslo), que aumentará en intensidad cuanto más tiempo se mantenga la pierna elevada. Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos o hasta que la pierna se fatigue. Repite el procedimiento un total de cinco a 10 veces.

Ejercicio del músculo flexor de la cadera

Acuéstate sobre tu espalda en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Levanta la pierna afectada a varios centímetros del piso usando los músculos de la cadera, manteniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada completamente. Mantén la posición de cinco a 10 segundos o hasta que el flexor de la cadera se sienta excesivamente fatigado. El flexor de la cadera es el grupo muscular situado en la parte superior al frente del muslo, que es donde se debe colocar la mayoría de la tensión durante este ejercicio. Baja lentamente la pierna hacia el piso, teniendo cuidado de mantener el control total (es decir, no relajar la tensión muscular para que tu pierna caiga libremente), y repite hasta realizar un total de cinco a 10 repeticiones.

Usa un balón medicinal (o de baloncesto) para realizar otro sencillo ejercicio de fortalecimiento de la cadera. Siéntate en el borde de una mesa, con las piernas colgando, sosteniendo la pelota entre las rodillas. Presiona el balón hacia adentro con las rodillas, usando músculos de las caderas para exprimir la pelota. Mantén la contracción máxima de cinco a 10 segundos antes de relajarte un poco, repitiendo el movimiento para realizar un total de cinco a 10 repeticiones. Realiza todos los ejercicios todos los días (o dos veces al día) para mejorar tu fuerza en las piernas y dar cierto grado de alivio al dolor de rodilla.

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