Ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de los hombros y cuello

Escrito por sarah weddle | Traducido por adrian tobon
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Ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de los hombros y cuello
Los entrenamiento de estiramiento y fuerza son vitales para una salud completa y para estar en forma. (health and fitness girl image by Paul Moore from Fotolia.com)

El estirarse es vital para aflojar los músculos tensos, anota la Dra. Laura Inverarity. La Women's Heart Foundation (Fundación del corazón de la mujer) advierte que es importante calentar apropiadamente antes de estirarse o de realizar entrenamiento de fuerza. Además, debes proceder lentamente cuando realices cualquier actividad física, especialmente cuando trates con músculos del cuello y hombros que han sido tensionados por el estrés.

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Estiramientos de cuello

Según la Dra. Laura Inverarity, las actividades diarias y la mala postura pueden generar tensión en los músculos del cuello los cuales necesitan ser estirados para aliviarla. Inverarity sugiere un estiramiento de barbilla a pecho. Baja tu barbilla hacia tu pecho lentamente hasta que sientas una tensión en tu nuca, mantenla así por 20 segundos, regresa la cabeza a la posición recta y luego repite cinco veces. Otro estiramiento es el estiramiento ojos-al-cielo. Baja tu cabeza hacia atrás para mirar hacia el cielo, lentamente, parando cuando sientas una tensión, mantenla así por 20 segundos, regresa la cabeza a la posición normal, y luego repite cinco veces. Otro estiramiento es el estiramiento de oreja-a-hombro. Lentamente baja tu cabeza, lleva tu oreja al hombro del mismo lado, parando cuando sientas una tensión. Mantenla así por 20 segundos y regresa a la posición normal; repite cinco veces.

Fortalecimiento de cuello

Según Strength Training Woman, el fortalecimiento del cuello ocurre mientras haces otros ejercicios, tales como los ejercicios de fortalecimiento para los hombros. Sin embrago, hay algunos ejercicios específicos para los músculos del cuello. Un ejercicio para cuello requiere que te recuestes sobre tu espalda sobre una cama, o cualquier otra superficie elevada, con tu cabeza colgando por un lado. Lentamente levanta tu cabeza, mantenla así por unos cuantos segundos y bájala otra vez. Repite cinco veces. Gira sobre tu estomago y repite el ejercicio entero en la dirección opuesta.

Estiramientos de hombros

Según Women's Heart Foundation, un simple estiramiento para hombros es entrelazar tu dedos juntos, girar tus palmas hacia afuera y extender tus brazos hacia enfrente de ti a la altura de los hombros. Mantenlo así por unos cuantos segundos, libera, y repite cinco veces. Un segundo ejercicio para hombros consiste en levantar tus brazos sobre tu cabeza y sostener el codo de un brazo con la mano opuesta. Tira suavemente el codo, e inclínate a un lado hasta sentir un estirón. Sostén así por unos segundos, libera, y repite cinco veces de cada lado.

Fortalecimiento de hombros

Según Fitness Pillars, un simple ejercicio de fortalecimiento de hombros es encogerse de hombros. Sostén una pesa de peso medio en cada mano, con tus manos en linea con tus hombros. Mantén tus brazos derechos, y encoje tus hombros tan cerca como puedas de tus orejas, sostén por unos segundos, y libera. Repite esto 10 veces. Otro ejercicio para hombros según Running Planet, es el levantamiento frontal. Empezando en una posición de pie, sostén pesas (o latas de sopa) en tus manos. Manteniendo tus brazos rectos, elévalos enfrente de ti hasta que estén al nivel de los hombros, luego bájalos lentamente. Repite 10 veces.

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