Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja

Escrito por jeff todd | Traducido por glen boyd
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Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja
Entrenar con pesas puede ayudar a fortalecer la espalda baja.

Muchos levantadores de pesas no entrenan sus músculos de la espalda baja tan seguido como los de la espalda alta. Una de las razones es que los músculos de la espalda alta son más grandes y atractivos a la vista que los de la espalda baja. Al llevar acabo ejercicios para fortalecer la espalda baja, un levantador de pesas puede ayudar a prevenir lesiones que pueden ocurrir durante muchos otros tipos de entrenamientos de acondicionamiento.

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Levantamiento de peso muerto a piernas rígidas

Realizar levantamientos de peso muerto con piernas rígidas te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda baja. Deberás utilizar una faja para soporte de la espalda y guantes para ayudarte a sostener la barra de pesas. Antes de iniciar el ejercicio, estira tu espalda, piernas y brazos. Coloca la barra en el piso y utiliza poco peso hasta que puedas realizar el ejercicio de levantamiento con la técnica correcta. Para iniciar el levantamiento, párate con las piernas abiertas al ancho de tus hombros, flexiona las rodillas y coloca tus manos sobre la barra agárrala por encima. Párate derecho para comenzar el ejercicio, entonces, lentamente dobla desde la cintura y baja la barra al piso para completar la repetición. No dobles las rodillas durante las repeticiones, dóblalas solamente al inicio cuando levantes la barra del piso para iniciar el ejercicio.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja
Utiliza la barra con pesas para el levantamiento de piernas rígidas. (Barbell image by Semfamily from Fotolia.com)

Levantamiento en hombros

Muchos levantadores de pesas escogen los levantamientos en hombros solamente con la barra como ejercicio de calentamiento para ejercitar la espalda baja. Para ayudar a fortalecer la espalda baja puedes añadir un poco de peso a la barra, lo que incrementará la dificultad del ejercicio. Coloca la barra en el soporte de sentadillas y añade algunas pesas de disco pequeñas. Realiza algunos estiramientos para aflojar tu espalda baja y después agáchate por debajo de la barra y colócala atrás de tus hombros. Abre tus brazos a los costados y toma la barra por encima. Retírate del soporte y abre tus piernas al ancho de tus hombros. Para iniciar el ejercicio, mantén tus piernas derechas e inclínate hacia el frente desde tu cintura hasta que tu cuerpo quede casi paralelo al piso. Levanta tu cuerpo de vuelta a la posición vertical para terminar el movimiento.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja
Utiliza poco peso para el levantamiento en hombros.

Extensiones de espalda

Para realizar las extensiones de espalda no necesitas usar pesas. La mayoría de los gimnasios tiene una banca para las extensiones de espalda, así que pide ayuda para encontrar la banca correcta. Estira tu espalda para relajarla; después posiciona las partes traseras de tus tobillos en los soportes de pies de la banca para soporte. Inclínate hacia adelante sobre la banca y cruza los brazos delante de ti con tus palmas tocando el hombro opuesto. Para iniciar la repetición, inclínate hacia adelante hasta que sientas que los músculos detrás de tus muslos (isquiotibiales) se tensan, entonces vuelve lentamente a la posición de inicio para terminar el movimiento. Conforme desarrolles más fuerza en tu espalda baja podrás lograr un mejor estiramiento durante las extensiones de espalda. Puedes incrementar la dificultad del ejercicio sosteniendo una pesa de disco frente a ti en vez de cruzar los brazos.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja
No necesitas pesas para realizar las extensiones de espalda. (gym man in health club 2 image by Pavel Losevsky from Fotolia.com)

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