Ejercicios para fortalecer el peroneo

Escrito por rachael gerkensmeyer | Traducido por laura de alba
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Ejercicios para fortalecer el peroneo
Fortalece tus tobillos y evita los esguinces. (Piernas y reflejo image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com)

Tener que lidiar con un esguince de tobillo es doloroso e inoportuno, haciendo difícil continuar con la vida diaria hasta que la herida sana. Las buenas noticias son que hay ejercicios para fortalecer el peroneo que puedes hacer y que son bastante efectivos para ayudar a evitar las heridas del tobillo. Los ejercicios te pueden ayudar a acelerar el proceso de sanación si la herida en el tobillo ya ocurrió.

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Ejercicios efectivos para los peroneos

La mayoría de los ejercicios para fortalecer el peroneo que son efectivos son fáciles de hacer y también se enfocan en otros grupos musculares de tus piernas. Los siguientes dos ejercicios para peroneo te ayudarán a asegurar una salud óptima del tobillo y reducirán las probabilidades daño:

Une una banda de rehabilitación (también conocida como banda de resistencia) a una pared con dos tachuelas, dejando aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) entre cada una. Siéntate en el piso con las piernas rectas, coloca tus pies entre la pared y la banda a la altura de las tachuelas. Deslízate hacia atrás hasta que no haya ninguna holgura en la banda entre tus pies y la pared. Entonces jala tu pie hacia tu cabeza lentamente, pero deliberadamente, de forma que puedas ver la punta de tus dedos. Mantén la posición por cinco segundos, después lentamente regresa y a una posición relajada. Para mejores resultados debes repetir esto de 15 a 20 veces diariamente.

Mientras sigues sentado con tus pies levantados aproximadamente a seis pulgadas (15 cm) del piso, gira tus tobillos lentamente en círculos. Comienza girando los tobillos uno hacia el otro de 20 a 30 veces, después cambia y gira tus tobillos hacia afuera otras 20 a 30 veces.

Rehabilitando peroneos débiles

Después de una herida es común que un tobillo permanezca débil, pero siempre existen formas de cambiar esto. Estos movimientos pueden ser incómodos al principio, pero haciéndolos lentamente y manteniendo una rutina dará como resultado un fortalecimiento peroneal serio.

Si vives cerca de la playa, camina sobre arena suave un par de minutos al día o tan frecuentemente como sea posible. No camines muy lejos, ya que esto puede tensar los músculos peroneos, pero una caminata de 10 a 15 minutos un par de veces a la semana de hace maravillas.

Utiliza tus alrededores para desafiar a tus tobillos cuando navegues en tu vida diaria. Por ejemplo, después de estacionarte y mientras estás de camino al mercado, puedes utilizar el borde de los puestos de estacionamiento o de las aceras para balancear un pie enfrente del otro un par de veces. Es simple, pero divertido y efectivo. También es un bonus si tienes niños, porque tienen un gran juego juntos.

Utiliza un tapete que esté libre de muebles y traza la parte exterior del tapete con tus pies, uno enfrente del otro. Balancéate alrededor del tapete de cinco a ocho veces para mejores resultados.

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