Ejercicios de fortalecimiento para el dolor lumbar

Escrito por denise sodaro | Traducido por maría j. caballero
Ejercicios de fortalecimiento para el dolor lumbar

Ejercicios de fortalecimiento para el dolor lumbar

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Muchas personas sufren dolor lumbar. Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a reducir o aliviar el dolor de espalda baja. Una rutina de fortalecimiento de la espalda baja, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos es beneficioso para fortalecer la espalda baja.

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Estiramiento

El estiramiento promueve la flexibilidad y el movimiento. Idealmente, el estiramiento debe hacerse sobre una base diaria y ayudará a prevenir la rigidez de las articulaciones y la tensión muscular. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tira de las dos rodillas hacia el pecho y flexiona la cabeza hacia las rodillas. Hazlo suavemente hasta sentir un estiramiento a través de la espalda baja. Un ejercicio adicional para esta que también promoverá estiramiento es que te acuestes en el suelo con los dos pies apoyados en el suelo. Agarra una rodilla y tira de ella hacia el pecho. Mantén siempre la espalda plana en el suelo. Nunca rebotes mientras te estiras ya que esto puede ser perjudicial para los músculos. Los estiramientos deben mantenerse durante aproximadamente 20 a 30 segundos.

Fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento se centran en los músculos que soportan la espalda y pueden ser una combinación de estómago, piernas, ejercicios pélvicos y las nalgas. La inclinación de la pelvis es un ejercicio de fortalecimiento lumbar en el que funciona el estómago, las piernas y los músculos de la espalda baja. Acuéstate en el suelo, con los pies apoyados en este y los brazos junto a los costados. Tensa los músculos del estómago, lo cual inclina la pelvis hacia el piso. Libera suavemente. La sentada de pared es un ejercicio más difícil, pero promoverá una espalda sana. Apóyate en la pared con las rodillas ligeramente dobladas y los pies sobre la anchura de las caderas. Deslízate por la pared hasta que se doblen las rodillas. Mantén la posición durante unos 10 segundos.

Aeróbicos de bajo impacto

Los aeróbicos de bajo impacto también promoverán la fuerza de la espalda baja. Montar en una bicicleta estacionaria, usar una máquina elíptica y caminar son buenos ejercicios para la espalda baja. El ejercicio en agua, caminar en agua y nadar son todos ejercicios eficaces, como lo son el pilates y el yoga.

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