Ejercicios de fortalecimiento de rodilla y piernas

Escrito por breann kanobi | Traducido por priscila caminer
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Ejercicios de fortalecimiento de rodilla y piernas
Fortalece las piernas y las rodillas con una rutina de ejercicios. (knee image by Vasily Smirnov from Fotolia.com)

Si sufres actualmente de dolor de rodilla, los músculos de tus piernas pueden estar demasiado débiles para soportar tu cuerpo. Perder el exceso de peso y usar zapatos de apoyo puede ayudarte si sufres de dolor en la rodilla. Puedes realizar muchos ejercicios sencillos en casa o en el gimnasio con el fin de fortalecer tus rodillas y piernas.

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Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la ejercitar toda la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si no se realizan correctamente, podrías dañar tus rodillas o empeorar una lesión existente. Para realizar sentadillas correctamente, ponte de pie con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Baja tu cuerpo, asegurándote de que tus rodillas siguen la línea del segundo dedo del pie. Tu espalda debe mantener su curva natural en lugar de encorvarse. No permitas que tus rodillas vayan más allá de tus dedos del pie. Evita bloquear tus rodillas.

Para realizar una sentadilla de sumo, también conocida como sentadilla pila, ponte de pie con los pies un poco más apartados del ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Tus pies deben estar apartados de tu cuerpo alrededor de 60 grados más que cuando hace una sentadilla normal. Baja tu cuerpo utilizando las técnicas adecuadas de cuclillas. Una vez que te sientas cómodo con la técnica de las sentadillas, puedes agregar pesas o pesas libres a tu rutina habitual.

Estocadas

Para realizar una estocada, ponte de pie con los pies separados. Tus pies deben estar rectos, con los dedos apuntando hacia adelante. Contrae los músculos abdominales y levanta tu pierna derecha para dar un paso hacia adelante. Poco a poco baja a esta posición, formando un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan sobre los dedos de tus pies. Levanta la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite esto con la otra pierna.

Si nunca has realizado una estocada o tienes las rodillas débiles, pídele a alguien que te muestre la técnica apropiada. Las estocadas pueden ser muy duras sobre las rodillas si se realizan incorrectamente.

Levantamiento de piernas

Siéntate en una silla con las piernas tocando el suelo. Contrae los músculos cuádriceps y levanta una pierna, doblando la rodilla, hasta que la pierna esté recta. Baja la pierna y repite lo mismo del otro lado. Puedes añadir pesas en los tobillos durante este ejercicio como resistencia adicional. También puedes encontrar una versión de máquina para hacer este ejercicio en la mayoría de los gimnasios. La máquina puede llamarse "elevador de cuádriceps" o "levantamiento de piernas". Si no estás seguro de cómo se debe utilizar la máquina, lee las instrucciones que se encuentran en la misma o pídele a un empleado del gimnasio que te oriente.

Levantamiento de tendones

Acuéstate boca abajo con las manos debajo de la cabeza y las piernas rectas. Contrae los músculos de las piernas y levanta una de ellas, doblando la rodilla, hasta que la parte inferior y superior de la pierna formen un ángulo de 90 grados. Baja la pierna y repite en el otro lado. Puedes añadir pesas en los tobillos o buscar la máquina para este ejercicio para mayor resistencia.

Estiramientos

El estiramiento es una parte importante del régimen de fortalecimiento de la rodilla. Para estirar los cuádriceps, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla una pierna y levanta el talón hacia los glúteos. Sujeta las piernas y tira de ellas lejos de tu cuerpo. Mantén la posición durante 20 segundos, bájala, y repite del otro lado.

Para estirar los isquiotibiales, siéntate en el suelo. Estira las piernas y dobla la cintura, alcanzando los dedos de tus pies con tus manos. Mantén la posición durante 20 segundos y relaja.

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