Ejercicios para bajar la frecuencia cardíaca

Escrito por faith watson | Traducido por paula santa cruz
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Ejercicios para bajar la frecuencia cardíaca
Con la respiración de yoga puedes disminuir la frecuencia cardíaca luego del ejercicio o en reposo. (yoga girl - meditation in cloudscape background image by rgbspace from Fotolia.com)

Cuando sientes que tu pulso se eleva o tu corazón está latiendo demasiado rápido, es momento de tomar el control de tu respiración y disminuir tu frecuencia cardíaca. Si bien aumentar la frecuencia cardíaca es el principal objetivo del ejercicio cardiovascular, disminuirla hasta el rango normal de 60 a 80 latidos por minuto es igualmente importante para tu salud. Esto puede ser un objetivo a cumplir en momentos de estrés o nerviosismo, como también en las etapas de enfriamiento de tu trabajo cardiovascular.

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Pasos largos y brazos abajo

Cuando tu frecuencia cardíaca está elevada debido al esfuerzo físico, puedes utilizar dos pasos básicos para disminuirla. Una manera clásica utilizada por los corredores, patinadores y quienes practican marcha rápida (preferible a detenerse súbitamente y descansar) es alargar los pasos y cambiar las direcciones.

Desacelera tus movimientos y da pasos largos hacia adelante mientras estiras los tobillos y las caderas con un leve movimiento hacia adelante. Luego de 20 pasos, comienza a dar pasos largos hacia los costados. Aleja un pie y luego júntalos, 10 veces mientras mantienes los brazos bajos, guiando primero con una pierna y luego con la otra. Finalmente, da 20 pasos largos hacia atrás.

Mientras que levantar los brazos aumenta la frecuencia cardíaca, bajarlos es un paso básico que se utiliza para disminuirla, especialmente en el ejercicio aeróbico o en las clases de danzas. Cualquier movimiento que involucre una posición de los brazos por encima de la cintura o los brazos en el aire puede ser modificada para realizar sólo movimientos de piernas manteniendo los brazos bajos, por debajo de la cintura. Por ejemplo, realizar el paso "step-touch" (hacer un paso a un lado y luego juntar los pies) aplaudiendo sobre la cabeza aumentará la frecuencia cardíaca, pero hacerlo hacia adelante y atrás balanceando los brazos relajados la disminuirá.

Respiración de yoga

La respiración de yoga ha demostrado reducir la frecuencia cardíaca y mejorar el flujo sanguíneo, constituyendo una excelente elección para obtener lo que fue considerado "The Relaxation Response" (la respuesta de relajación) en un libro con el mismo nombre publicado en 1975 por Herbert Benson, M.D. Los ejercicios que promueven esta respuesta, que es lo opuesto a la respuesta "de lucha o huida" (fight or flight) en los seres humanos, incluye una respiración rítmica, profunda y una relajación consciente y dirigida de los músculos en una posición cómoda.

Al realizar un ejercicio de respiración para disminuir la frecuencia cardíaca, encuentra una posición cómoda, preferentemente sentada o recostada sobre la espalda. Cierra los ojos. Respira lenta y profundamente por la nariz y trata de llenar cada pulgada de tus pulmones. Exhala por la nariz a un ritmo lento y regular. Continúa con estas respiraciones rítmicas mientras relajas conscientemente los músculos faciales y del cuello. Hazlo por un minuto o por al menos cinco ciclos de inhalación/exhalación.

Postura del cadáver

La postura del cadáver es un postura de yoga que puede ser utilizada para disminuir la frecuencia cardíaca, bajar la presión sanguínea y volver a la normalidad los sistemas del cuerpo luego de un esfuerzo o estrés. Elige esta postura cuando puedas recostarte por varios minutos. Mientras yaces sobre tu espalda, estira cada pierna suavemente, gira las articulaciones y luego relájala sobre el piso, dejando que los huesos se ubiquen en una posición neutral. No te esfuerces para sostener los brazos, las piernas o la cabeza. Respira profundamente, y cuando exhales presiona la pelvis contra el piso estirando la columna. Libera todas las tensiones que haya en cualquier parte del cuerpo, especialmente alrededor del corazón. Permanece en esta postura por al menos cinco minutos, o más si tu cuerpo necesita más tiempo para liberar la tensión de la cabeza a los pies.

Centrarse y meditar

El estrés y la ansiedad pueden producir un aumento en la frecuencia cardíaca hasta niveles perjudiciales para la salud. El tai chi, el qigong, la meditación consciente y otros ejercicios "cuerpo y mente" han demostrado su capacidad de calmar los nervios, enlentecer los sistemas corporales y mejorar la salud cardiovascular.

Realiza ejercicios de cuerpo y mente que disminuyan tu frecuencia cardíaca en momentos de estrés o luego de un esfuerzo físico. Comienza con una postura de tai chi llamada "horse stance" o "wu chi" en la que colocas tus pies separados por el ancho de la cadera, aflojas las rodillas y centras tu peso corporal. Relaja los hombros, deja caer los brazos a los costados. Balancéate hacia adelante y atrás para acentuar la sensación de encontrar tu centro. Deja que los movimientos fluyan naturalmente; no fuerces ningún músculo a que trabaje al punto de la fatiga.

Para disminuir tu frecuencia cardíaca de reposo diariamente, practica la meditación en posición sentada con las piernas cruzadas, la mente despejada y patrones de respiración profunda y regular. Concéntrate en tus respiraciones y focaliza sólo en la existencia del momento presente. Ten paciencia contigo mismo, ya que los pensamientos tienden a aparecerse súbitamente y ocupar la mente. Deja flotar los pensamientos cuando aparezcan. Trata de realizar al menos 15 minutos por día de una meditación silenciosa para disminuir tu frecuencia cardíaca general.

Ejercicios para bajar la frecuencia cardíaca
Practica 15 minutos de meditación cada día.

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