Ejercicios de fuerza muscular en casa

Escrito por rick suttle Google | Traducido por sebastian castro
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Ejercicios de fuerza muscular en casa
Una barra para el marco de la puerta es esencial para los músculos de la espalda. (castillodominici/iStock/Getty Images)

Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para ganar fuerza. Asumamos que no tienes un equipo de pesas y quieres comenzar a ganar musculatura. Sería adecuado que compres una barra para el marco de tu puerta, cables elásticos y un agarre de mano. Probablemente comiences sin éste último, pero la barra será importante para generar fuerza en la espalda.

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Sobre los ejercicios

Los ejercicios a continuación son ejercicios de manos libres y de calistenia. Se realizan sin mancuernas ni barras. Estos ejercicios son una excelente manera de comenzar a agregar fuerza y ganar músculos. Son más suaves para las articulaciones y se pueden realizar según tu conveniencia, incluso mientras estás en vacaciones. Algunos levantadores de peso comenzaron con este tipo de entrenamiento. Gradualmente acostumbra el cuerpo al ejercicio, a diferencia de los pesos abultados que pueden hacerte doler extremadamente por un tiempo. Joe Weider introdujo su "7-Lesson Bodybuilder Course" (Curso de físicoculturista de 7 lecciones) en los años 50, con el que millones solían entrenar su fuerza.

Intenta hacer tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Comienza haciéndolo tres veces por semana. No te preocupes si haces menos del número de series recomendado. Tu fuerza aumentará.

Ejercicios de fuerza muscular en casa
Un hombre realiza flexiones en la comodidad de su casa. (Adam Gault/Digital Vision/Getty Images)

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Las flexiones de brazo son un favorito de todos los tiempos para los que hacen entrenamiento. Esto es porque generan fuerza directamente en el pecho, los brazos y los hombros. Arrodíllate, coloca tus manos a la distancia de los hombros y extiende ambos pies hacia atrás. Inhala y baja lentamente el pecho hasta el suelo. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta estar extendido casi por completo, luego repite. Una vez que hayas practicado esto por un tiempo, intenta levantar tus pies sobre una cama. Esto impactará más directamente en tu pecho. Realizarlas entre dos sillas con ambos pies en el suelo apuntará al pecho inferior.

Las flexiones hacia arriba trabajan los dorsales. Ajusta la barra en un marco de puerta. Asegúrate de que esté fijada firmemente. Deja el espacio suficiente para tu cabeza cuando te empujes hacia arriba. Necesitarás doblar tus rodillas. Toma la barra con ambas manos, toma aire profundamente, exhala y empújate hacia arriba. Podrías intentar hacer esto con tus pies contra una silla si es muy difícil para ti. La silla se puede utilizar como empuje hasta que aumente tu fuerza.

Baja la barra a la altura del pecho. Toma la barra con ambas manos y colócate debajo de ésta de manera inclinada. Toma aire y exhala mientras te empujas hacia arriba. Inhala mientras bajas. Este ejercicio apunta a los músculos mayores de la espalda.

Arrodíllate en una superficie suave. Coloca tus manos frente a ti. Levanta una pierna y extiéndela hacia atrás. Repite con la otra pierna. Este ejercicio fortalecerá tu baja espalda.

Si tienes cables elásticos, realiza levantamientos laterales para los hombros. Asegúrate de utilizar los músculos de los hombros delanteros, laterales y traseros. Simplemente pisa en la base del cable. Levántalo frente a ti y hacia un costado para trabajar el costado y el frente de los hombros. Inclínate hacia adelante o sobre el cable debajo de tus piernas para trabajar los deltoides traseros.

Los ejercicios de bíceps de manos libres se pueden hacer en cualquier parte. Traba las manos y lleva un brazo hacia tu hombro, manteniendo una resistencia constante con el otro brazo. Repite con el otro brazo.

Toma una toalla o una soga. Coloca tus manos entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de distancia y realiza una flexión de un brazo. Esto le activa la zona exterior de los bíceps.

Lleva la toalla o la soga sobre tu cabeza, manteniendo el agarre superior. Dobla un brazo en un ángulo recto detrás de tu cuello. Aplicando una resistencia constante en un extremo, lleva la toalla hasta arriba hasta que el brazo esté completamente extendido, luego bájalo. Repite con el otro brazo. Este ejercicio trabaja los tríceps.

Inclínate contra la barra, que debería seguir a la altura de la cintura. Utiliza los tríceps y métete debajo de la barra, luego empújate hacia arriba. Podrías necesitar variar el ángulo dependiendo del grado de dificultad.

Las prensas de tríceps en una bañera, en un hogar o en una plataforma elevada trabajan la zona inferior de los tríceps. Siéntate en el borde de una bañera o de una plataforma. Coloca tus manos en la parte superior de la bañera y baja tu peso hasta el suelo. Empújate hacia arriba nuevamente y repite.

Los agarres de mano pueden ser utilizados para agregar fuerza en los antebrazos. También puedes presionar una pelota de tenis.

Realiza sentadillas, abdominales y levantamientos para generar fuerza en la zona abdominal.

Ejercicios de fuerza muscular en casa
Un hombre realiza un ejercicio de bíceps. (ruigsantos/iStock/Getty Images)

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Las estocadas son una gran manera de generar fuerza en las piernas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, dobla las rodillas hasta que las piernas estén paralelas con el suelo, luego empújate hacia arriba. Un ejercicio alternativo es hacer inclinaciones profundas, aunque un movimiento de cuclillas completo puede ser duro para las rodillas.

Las estocadas brindan beneficios cardiovasculares y trabajan las piernas, los glúteos y los músculos de la baja espalda. Coloca tus manos en la cintura y pisa hacia adelante con una pierna. Repite con la otra pierna.

Las elevaciones de pantorrillas deberían hacerse en los escalones para tener un mejor estiramiento. Comienza con 10 repeticiones y continúa como puedas. La pantorrilla es un músculo resistente y necesita mucha estimulación para crecer y hacerse más fuerte. Luego intenta hacer este ejercicio con una sola pierna y cambiando de posición.

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Una mujer realiza una estocada mientras mantiene sus manos en la cintura. (Anthony Mayatt/iStock/Getty Images)

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